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É possível ganhar massa magra na menopausa?

Após os 30 anos já se começa a ter perda de massa muscular de forma espontânea, após os 40 essa perda passa a ser entre 5 e 8% por década. Após os 70 anos, pode ser de até 10%. (Foto: Reprodução de internet)

É possível ganhar massa muscular em quase todas as idades, até mesmo bem velhinho. Mas para isso, a atividade física de resistência muscular deve ser feita com regularidade, associada a um consumo de proteína correspondente ao peso corporal de cada um – seria cerca de 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corpóreo.

A questão hormonal está resolvida com a reposição que esta sendo feita junto ao seu médico. Após os 30 anos já se começa a ter perda de massa muscular de forma espontânea, após os 40 essa perda passa a ser entre 5 e 8% por década. Após os 70 anos, pode ser de até 10%. Por isso, não perder massa magra, ou seja, manter a quantidade de músculos após essa idade, já significa ganhar. Eles são importantes para nos dar força e autonomia em tudo na vida, desde as tarefas mais básicas, como carregar uma bolsa de mercado ou andar sozinho, até a proteção de todo esqueleto, dificultando fraturas e melhorando o bem-estar de um modo geral.

Gordura

O principal motivo do aumento da gordura corporal, principalmente na região abdominal das mulheres acima dos 45 anos, é a redução do metabolismo devido à diminuição da massa muscular ocasionada pela pré-menopausa ou pela menopausa, no caso de mulheres que entram nela precocemente.

Vale lembrar que a menopausa acontece devido à queda da produção dos hormônios estrogênio e progesterona. Assim, é encerrado o período fértil da mulher. Além da perda de massa muscular e óssea, esta queda hormonal pode ocasionar a redução da concentração, memória, alteração no humor, problemas cardíacos, entre outros sintomas. A boa notícia é que dá pra reduzir os efeitos hormonais típicos desta idade com uma boa alimentação, exercícios físicos e mudanças no estilo de vida.

Em relação aos exercícios físicos, a prioridade é trabalhar com pesos para minimizar a perda e potencializar o ganho de massa muscular, para isso recomenda-se a musculação orientada a partir de uma avaliação minuciosa possibilitando traçar metas e identificar o melhor caminho para atingi-las, que inclui desde a montagem do treino até os períodos de descanso.

Outra atividade com resultados incríveis é o BodyPump, uma modalidade de exercícios praticada com pesos e barras. Considerado uma musculação em sala é ideal para quem quer ganhar resistência física e muscular.

Estas duas atividades também vão aumentar a absorção de cálcio e o fortalecimento dos ossos evitando a perda óssea. Uma sugestão de estímulos é a prática da musculação três vezes na semana somada a uma aula semanal de BobyPump. Outra opção são aulas de BodyPump três vezes por semana compondo com duas sessões de musculação semanal.

Exercícios cardiovasculares como alongamento, yoga e dança complementam as atividades para a saúde e o bem-estar da mulher. Porém, não existe ganho de massa muscular se não houver a ingestão dos alimentos certos nos horários corretos.

É importante iniciar o dia com um bom café da manhã que inclua fibras e proteínas magras. Mas os lanches da manhã e da tarde, a alimentação pré e pós-treino, o jantar e a ceia não devem ser negligenciados.

Quando estamos praticando atividades para ganho de massa muscular devemos ingerir em torno de 1,5g de proteína por kg corporal e não é tão fácil assim conseguirmos esta quantidade se não tivermos o acompanhamento de um nutricionista.

Podemos ingerir estas proteínas comendo diariamente e em todas as refeições alimentos que são fontes deste macronutriente como: ovos, carnes magras ou as provenientes de vegetais como os cogumelos, lentilha, grão de bico, chia e cereais como quinoa e amaranto, além de complementar com castanhas e sementes.

Algumas frutas, como abacate e o coco, também são fontes de proteína. Outra opção de fácil absorção são as proteínas do soro do leite, da carne, do arroz ou da ervilha. Estes alimentos deixarão seus músculos mais firmes e torneados além de diminuírem a flacidez.

Os carboidratos são importantes para controlar a glicemia, dar energia para o treino e proporcionar a recuperação pós-treino, ajudando na construção dos músculos. Priorize os mais saudáveis como os integrais e as raízes como inhame, batata-doce e as frutas.

Beba água, muita água!

A água é fundamental para os ganhos de massa muscular já que nossos músculos são compostos de 60% a 70% de água. Ela é responsável por todas as reações químicas que ocorrem no nosso corpo – inclusive o metabolismo das gorduras.

A boa hidratação leva mais nutrientes para recuperação dos músculos e permite que os hormônios cumpram melhor sua função, entre outros benefícios. A ingestão de cerca de 2 litros e meio a 3 litros de água por dia, dependendo do peso corporal, é uma boa média para quem está treinando.