Presente no ovo, na sardinha, no amendoim, na aveia, entre outros alimentos, o zinco é destaque em uma pesquisa, publicada em maio no periódico Scientific Reports, que aponta uma associação entre o consumo do micronutriente e a redução do risco de acidente vascular cerebral (AVC). Popularmente chamado de derrame, o mal está entre as principais causas de mortalidade no mundo.
Para estabelecer a relação, cientistas de centros de pesquisas da China avaliaram informações de 2.642 adultos vindas do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), um grande estudo que monitora o estado nutricional de parte da população dos Estados Unidos.
Os pesquisadores observaram que entre os indivíduos que consumiam quantidades adequadas do mineral – cerca de 8 miligramas por dia – havia menor risco de sofrer um derrame, enquanto o excesso de zinco não apresentou nenhum benefício. Há dois tipos de AVC: o mais comum é o isquêmico, que acontece quando a circulação sanguínea é bloqueada; já o hemorrágico ocorre devido ao rompimento de algum vaso na região.
No entanto, mesmo que outros trabalhos já tenham apontado benefícios às artérias e ao cérebro, é importante mencionar que o artigo tem limitações. “Trata-se de um estudo observacional, ou seja, que não estabelece uma relação de causa e efeito”, avalia a nutricionista Aline Massensini De Freitas, do Einstein Hospital Israelita. “A ingestão foi baseada em recordatório alimentar de dois dias, o que não corresponde a uma dieta de longo prazo”, comenta.
Ainda assim, os mecanismos que ajudam a explicar o papel do zinco na neuroproteção estão bem estabelecidos. “O mineral atua como cofator de enzimas antioxidantes”, afirma a nutricionista. Significa que contribui para neutralizar radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo tanto na região do cérebro quanto nos vasos sanguíneos.
Não bastasse, há indícios de sua atuação na função endotelial, que é o revestimento interno dos vasos, aumentando a elasticidade e favorecendo o controle da pressão arterial. “A hipertensão é um dos principais fatores de risco para o AVC”, ressalta a nutricionista do Einstein.
Outros atributos
Embora desempenhe diversas funções, um dos papéis de maior destaque do zinco é em prol da imunidade. Ele participa da maturação de células do sistema imunológico, caso dos linfócitos, que ajudam a sinalizar a presença de microrganismos nocivos pelo corpo.
Estudos comprovam também ação anti-inflamatória. “Sua deficiência é associada ao aumento de infecções respiratórias, inclusive de gripes”, destaca Freitas. Na lista de atribuições, há ainda a atuação nos processos de cicatrização.
Diante de tantos atributos, o zinco não pode faltar no dia a dia. A dica é apostar em um cardápio variado — nada de suplementar por conta própria, pois excessos desencadeiam distúrbios gastrointestinais, entre outros males. Saiba como tirar proveito por meio da alimentação.
Existem diversas fontes alimentares de zinco e alguns macetes garantem seu aproveitamento. Para começar, vale reduzir o teor de fitato, substância que auxilia os vegetais na germinação de sementes, mas que, no organismo, atrapalha a absorção dos nutrientes.
O fitato está presente nas leguminosas, grupo de alimentos que engloba feijões, grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha. “A dica é fazer o remolho”, ensina a especialista. Esses grãos devem ficar de molho por 8 a 12 horas, e a água precisa ser trocada algumas vezes antes de ir para a panela.
Outra sugestão é consumir alimentos ricos em zinco junto de fornecedores de vitamina C, como as frutas cítricas.
Veja quais são as principais fontes do mineral (as quantidades são encontradas em 100 gramas de cada alimento)
Carnes, aves, ovos e peixes
* Carne bovina cozida (patinho) – 8 mg
* Peixe (lambari) – 2,9 mg
* Gema cozida – 2,8 mg
* Coxa de frango cozida – 2,8 mg
* Sardinha – 2 mg
* Ovo de codorna cozido – 1,7 mg
Leguminosas
* Feijão carioca cozido – 2,6 mg
* Grão-de-bico cozido – 2 mg
* Ervilha fresca cozida – 1,9 mg
* Lentilha cozida – 1,3 mg
Queijos
* Muçarela de búfala – 3,2 mg
* Queijo coalho – 2,8 mg
* Queijo minas frescal – 1,5 mg
Sementes, cereais e oleaginosas
* Semente de abóbora torrada – 10 mg
* Farelo de trigo – 7,4 mg
* Castanha de caju – 5,7 mg
* Aveia em flocos – 2,6 mg
* Amêndoa – 2,5 mg
* Amendoim torrado – 2,12 mg