Há momentos em que a ansiedade é útil. por exemplo, ao motivá-lo a começar uma tarefa que você vinha adiando ou ao afastá-lo de situações de perigo. No entanto, se você se sente constantemente tenso, respira de forma superficial sem nem perceber ou está tão estressado que não consegue realizar atividades de que gosta, isso se torna um problema.
Para tratar a ansiedade de maneira eficaz, é preciso identificar suas causas fundamentais, inclusive analisando como a sua alimentação pode estar contribuindo para o quadro.
Que o diga um estudo de 2018, publicado no British Journal of Nutrition, constatando que adultos com deficiência de magnésio apresentavam níveis mais elevados de ansiedade do que aqueles que ingeriam quantidades adequadas do mineral.
Se você costuma consumir uma boa variedade de alimentos ricos em nutrientes, é provável que esteja incluindo magnésio suficiente na rotina. Porém, se você alterna sempre entre as mesmas poucas opções de refeições ou sabe que sua dieta não é exatamente saudável, há grandes chances de que lhe falte esse nutriente. Segundo um estudo de 2018 publicado na revista Nutrients, cerca de metade da população dos EUA apresenta deficiência de magnésio.
Embora aumentar o volume de magnésio não seja a solução mágica para uma vida livre de ansiedade, isso certamente pode ajudar. Aqui, especialistas médicos e nutricionistas compartilham suas melhores dicas sobre o uso do magnésio para acalmar a ansiedade.
A relação entre magnésio e ansiedade
“O magnésio é um mineral envolvido em centenas de reações bioquímicas importantes no organismo, muitas das quais afetam diretamente o sistema nervoso”, afirma a nutricionista Sonya Angelone. Sonya explica que uma das razões pelas quais se atentar ao nutriente é fundamental para controlar a ansiedade é que ele ajuda a gerir neurotransmissores e a apoiar a resposta do corpo ao estresse. “O magnésio ajuda a regular o GABA, principal neurotransmissor calmante do cérebro”, diz.
Sonya explica que quando o corpo tem nutriente suficiente, o sistema nervoso consegue transitar com mais eficiência do chamado “estado de luta ou fuga” para um momento mais calmo. “Em outras palavras, o magnésio pode ajudar a evitar que o cérebro fique hiperestimulado e entre em um estado de sobrecarga”, diz ela.
William Chu, enfermeiro psiquiátrico especializado em psiquiatria nutricional, concorda. “O magnésio atua como um dos agentes calmantes naturais do cérebro. Ele ajuda a regular o sistema nervoso ao dar suporte ao GABA, o principal neurotransmissor calmante do cérebro, atenuando a resposta ao estresse que mantém o corpo preso ao modo de luta ou fuga”, afirma ele.
Além de evitar que o corpo entre facilmente em um estado de ansiedade, o Dr. Chu aponta que a deficiência do nutriente implica níveis mais elevados de cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse. “Isso aumenta nossa suscetibilidade ao estresse”, acrescenta Uma Naidoo, psiquiatra nutricional e autora do livro Calm Your Mind With Food (sem edição em português).
A principal lição é esta: diante de uma situação estressante, o corpo está predisposto a entrar em um estado de ansiedade se os níveis de magnésio estiverem baixos. No entanto, com magnésio suficiente, é possível enfrentar a mesma situação e sentir-se mais calmo.
Como usar o magnésio para acalmar a ansiedade
Saber que ele pode ajudar a manter a resiliência em situações que te deixam ansioso pode fazer com que você queira apostar tudo nos suplementos e consumir a maior quantidade possível, mas não é bem assim que funciona. Uma ressalta que consumir mais do que a quantidade diária recomendada de magnésio (que varia entre 400 e 420 miligramas por dia) não oferecerá proteção adicional contra a ansiedade.
Quando se trata de usar o nutriente para controlar a ansiedade, você tem duas opções: aumentar o consumo de alimentos ricos em magnésio ou tomar um suplemento. Todos os especialistas consultados defendem que o ideal é, primeiramente, obter uma quantidade suficiente de magnésio por meio da alimentação. No entanto, se você apresentar deficiência (o que pode ser verificado por meio de exames de sangue solicitados pelo seu médico), um suplemento de magnésio pode ser útil.
Alimentos ricos em magnésio
Monitorar a ingestão de magnésio pode ser trabalhoso; por isso, em vez de contabilizar mentalmente cada grama, o nutricionista Andy De Santis afirma que a melhor maneira de obter quantidades adequadas é consumir uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes.
Feijões, lentilhas, abacate, castanhas, sementes, grãos integrais, folhas verdes, batatas, peixes e chocolate amargo são boas fontes de magnésio, segundo De Santis. Outros alimentos menos óbvios, mas ricos em magnésio, incluem sementes de abóbora, sementes de chia e cereja-ácida. Se você costuma tomar smoothies, De Santis recomenda adicionar sementes de chia ou de linhaça à bebida como uma forma simples de aumentar a ingestão desse nutriente.
O nutricionista explica ainda que o principal motivo pelo qual tantas pessoas apresentam deficiência de magnésio é a falta de consumo suficiente de alimentos de origem vegetal que contêm esse mineral. É também por isso que muitas pessoas não ingerem fibras e ferro em quantidades adequadas. Acessar mais alimentos de origem vegetal não só ajudará você a obter magnésio suficiente, como também auxiliará no alcance de suas metas em relação a outros nutrientes.
“Muitas pessoas que passam a consumir mais alimentos ricos em magnésio também notam melhorias na energia, no sono e no humor”, diz Chu, oferecendo uma motivação extra para aumentar a ingestão desse nutriente.
Suplementos de magnésio
Chu afirma que, para seus pacientes com ansiedade, incluir um suplemento de magnésio na rotina muitas vezes faz enorme diferença. Só vale ressaltar que isso se aplica a quem realmente apresenta deficiência do mineral. Se você decidir tomar um suplemento de magnésio, as opções podem gerar confusão. Existem diversos tipos (glicinato, citrato, malato de magnésio…) e várias apresentações, como cápsulas, pós e até produtos de uso tópico, como loções e óleos.
De modo geral, os especialistas concordam que o consumo de cápsulas ou pós de magnésio é mais eficaz do que o uso de soluções tópicas à base do mineral – embora a automassagem com loções ou óleos que contenham magnésio possa ajudar a aliviar dores musculares.
Há também consenso sobre o melhor produto para suplementação: o glicinato de magnésio. “Estudos mostram que essa é a melhor forma, pois atravessa a barreira hematoencefálica com grande eficiência”, diz Uma, referindo-se à camada de células altamente seletiva que protege o cérebro contra toxinas nocivas, ao mesmo tempo em que lhe fornece nutrientes benéficos.
Quanto ao melhor horário para tomar um suplemento de magnésio, Sonya afirma que ingeri-lo pela manhã pode ajudar se você costuma sentir ansiedade ao longo do dia, enquanto tomá-lo à noite pode ser benéfico se pensamentos ansiosos estiverem atrapalhando o sono. Lida com ambos os problemas? Chu diz que você pode tomar o suplemento de magnésio tanto de manhã quanto à noite (essa é, inclusive, a recomendação dele). Apenas certifique-se de não exagerar na dose.