Os refrigerantes zero açúcar, muitas vezes, eliminam a culpa dos amantes dos gaseificados, devido às calorias inexistentes. Mas quando falamos em saúde, a história não é a mesma. Um estudo realizado por pesquisadores do Albert Einstein College of Medicine aponta que o abuso dos adoçantes utilizados nos refrigerantes, pode afetar negativamente o cérebro e o coração.
82 mil mulheres estadunidenses pós-menopáusicas de 50 a 79 anos foram avaliadas e os resultados indicam que o consumo excessivo desse tipo de bebida pode levar ao derrame cerebral e doença coronariana. Apenas 5,1% das participantes consumiam refrigerantes zero duas ou mais vezes por dia. Neste grupo, o risco de acidente vascular cerebral é 23% maior e o de desenvolvimento de doenças cardíacas chega a ser 29% superior, em relação às mulheres que não tinham o mesmo hábito. Já as chances de entopir veias e artérias é 31% maior.
Apesar das conclusões alarmantes, vale lembrar que a amostragem investigada é limitada, uma vez que restringe os indivíduos a sexo e idade. Além disso, não é certo que, apenas o consumo de adoçantes é responsável pelos índices de saúde ruins. Mais estudos sobre o uso de adoçantes precisam ser realizados, embora várias análises já tenham observado a ação destes ingredientes à saúde.
É mais fácil engordar com fontes de açúcar e farinha branca do que com gordura, e a alta constante de glicose em circulação leva ao aparecimento do diabetes tipo 2, desequilíbrio no colesterol e outras doenças. Se você está precisando reduzir o consumo, mas é fã dos doces, veja as dicas de especialistas para equilibrar as coisas!
1. Não corte tudo de uma vez
Justamente por termos tanto gosto por um docinho, a primeira dica é não eliminar do nada todo o açúcar da dieta. A restrição severa está associada a comportamentos perigosos, como a compulsão alimentar. A falta de outros carboidratos – comum em planos de emagrecimento – também pode gerar mais vontade de comer doce.
A dica é consumir carboidratos de forma moderada, de preferência das fontes integrais. O açúcar refinado e adicionado aos alimentos ultraprocessados não deve ultrapassar 25 gramas. A OMS (Organização Mundial de Saúde) estabelece um limite máximo de 50 g ao dia, mas o ideal é que fiquemos na metade disso mesmo.
2. Atenção ao açúcar das bebidas
Sucos, refrigerantes e outras bebidas são frequentemente desconsideradas da conta diária de açúcar ingerido. Só que elas geralmente estão carregadas de açúcar – algumas têm mais do que a quantidade diária recomendada para o dia todo – e não promovem nenhuma saciedade. Deixe para consumir sua cota de doçura em coisas mastigáveis, que trazem mais satisfação, e tome água quando estiver com sede.
3. Treine o paladar para comer menos
Segundo a Pesquisa de Orçamento Familiar do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), 56% do total de açúcar consumido é de mesa, ou seja, aquele que você adiciona no alimento já preparado. Trata-se de uma questão de hábito, por isso a recomendação é treinar o paladar, que pode estranhar o corte súbito. Se você coloca três colheres no cafezinho, mude para duas, espere algumas semanas, tire mais uma, e assim por diante. Da mesma maneira, é difícil migrar do chocolate ao leite para o 80% cacau da noite para o dia.
Nas receitas, uma estratégia é diminuir entre 30 a 50% a quantidade total de açúcar utilizada e migrar aos poucos para as fontes naturais de doçura.
4. Aproveite o dulçor natural
As frutas maduras são mais doces. No caso da banana, dá para potencializar o sabor aquecendo no micro-ondas com uma pitada de canela. Compotas de frutas, feitas na panela de pressão sem açúcar, também podem ser alternativas interessantes. Outra sugestão dos especialistas é apostar nas frutas secas, como tâmaras e passas, que possuem quantidades maiores de frutose. Sempre com moderação, claro.
As bebidas vegetais podem ajudar quem prepara a sobremesa em casa. Leite de coco, de castanhas e outras oleaginosas como amendoim acrescentam dulçor e textura sem a necessidade do açúcar.
5. Coma mais frutas
Um erro comum é trocar a fruta inteira pelo suco. O primeiro problema nisso é que, mesmo que natural, a bebida é feita com mais unidades de fruta – ou seja, contém um teor maior de frutose. O açúcar natural das frutas não entra na conta da recomendação diária de consumo, mas em excesso também pode ser prejudicial ao organismo.
O outro ponto é que ao tomar o suco perdemos boa parte das fibras, nutrientes importantes para a saúde e que são responsáveis por desacelerar a chegada da glicose na corrente sanguínea. Essa digestão mais lenta dá mais saciedade e, assim, a vontade demora mais para voltar.
6. Use os adoçantes com sabedoria
Para algumas pessoas eles são muito úteis, como diabéticos e pessoas que precisam perder peso. Mas devem ser consumidos com moderação, pois, apesar de contribuírem com a redução do consumo de açúcar, podem acabar atrapalhando a alimentação saudável.
A ideia é se acostumar a comer itens menos adocicados, mas com a doçura potente dos adoçantes o paladar continua mal acostumado.
7. Coma menos os açúcares mais saudáveis
Não se deixe enganar: mascavo, orgânico, demerara, mel e melado de cana podem até ser menos processados e ter um pouco mais nutrientes agregados, mas ainda são açúcares simples, que entram rápido em circulação e são armazenados como gordura. Ou seja, entram na cota de 25 gramas ao dia.