Sunny Blende, nutricionista esportiva, certa vez descreveu ultramaratonas como “competições de comer e beber, com um pouco de exercício e paisagem incluídos”. As maratonas também passaram a se parecer com bufês móveis, com postos de abastecimento espalhados pelo percurso. E ciclistas e triatletas de elite estão consumindo mais bebidas açucaradas e géis do que nunca em busca de vantagem no desempenho. Isso é suficiente para fazer alguns atletas casuais se perguntarem se deveriam levar calorias sempre que colocam os tênis ou vão para a academia.
Esse foco crescente no reabastecimento durante o exercício se baseia, em parte, em pesquisas mostrando que atletas de elite conseguem digerir calorias mais rapidamente do que se pensava. Mas se o resto de nós deveria imitar essa abordagem é menos claro, segundo o treinador de corrida e nutricionista esportivo Matt Fitzgerald. Na verdade, ele diz, o tema levanta questões fundamentais sobre o propósito do consumo energético no treinamento.
Antes de repensar seu plano nutricional de treino, Fitzgerald e outros especialistas recomendam considerar três variáveis principais: quanto tempo você vai se exercitar, quão intenso será o esforço e quais são seus objetivos.
Quanto tempo dura o seu treino?
O argumento para se alimentar durante um esforço de várias horas, como uma maratona, é simples. Seu corpo pode armazenar apenas uma quantidade limitada de carboidratos, o combustível preferido para exercícios intensos. Após 90 a 120 minutos, a menos que você reponha esses estoques, os músculos passam a usar fontes de energia menos facilmente metabolizáveis, como gordura. Isso causa a sensação de pernas pesadas e tontura que atletas de endurance chamam de “bonk” ou “bater no muro”.
Mesmo em esforços mais curtos que 90 minutos, carboidratos extras podem ajudar. Diferentemente de um carro que funciona bem até acabar o combustível, seus músculos já começam a perder eficiência mesmo quando ainda têm cerca de metade do estoque, afirma Tom Shaw, nutricionista esportivo que já trabalhou com clubes de futebol profissional na Europa e no Oriente Médio.
As diretrizes atuais de nutrição esportiva sugerem que atletas não precisam se reabastecer durante esforços de menos de 30 minutos. Também está claro que precisam de estratégias progressivamente mais agressivas conforme o exercício se estende por várias horas.
Mas existe um meio-termo entre 30 e 75 minutos, no qual a orientação é mais ambígua. Você pode obter um impulso ao ingerir alguns goles de bebida esportiva — ou até, como alguns estudos mostram, apenas bochechar a bebida e cuspir. Ou seja, os benefícios nesses treinos relativamente curtos podem ser menos sobre abastecer os músculos e mais sobre “enganar o cérebro”, fazendo-o pensar que mais combustível está chegando.
Quão intenso é o esforço?
As diretrizes acima presumem que você está se exercitando no máximo, como em uma corrida ou partida de futebol. Em exercícios menos intensos, seus músculos queimam menos calorias e podem usar mais gordura — uma fonte de energia praticamente ilimitada, mesmo nos atletas mais magros.
Como resultado, mesmo os jogadores profissionais com quem Shaw trabalha geralmente não precisam se alimentar durante treinos de até 90 minutos, já que terão energia suficiente da refeição pré-treino.
“Se um jogador precisa de um gel durante um treino típico, geralmente significa que não se preparou adequadamente”, diz.
O mesmo vale para atletas amadores, defende: “Para a pessoa comum treinando pela saúde, consumir energia durante um treino de 45 minutos na academia não é necessário”, acrescenta. “Um lanche leve e de fácil digestão antes, como uma banana ou um sanduíche simples, já resolve.”
Qual é o objetivo do seu treino?
Em uma competição, faz sentido fazer qualquer coisa que possa melhorar o desempenho em um ou dois por cento. Em um treino, isso nem sempre é verdade.
“Você está comendo para desempenho ou para saúde geral?”, questiona Barry Braun, professor de ciência do exercício na Colorado State University. “Porque você faz escolhas diferentes dependendo do objetivo principal.”
No início dos anos 2000, Braun e seus colegas publicaram estudos mostrando que o exercício tem benefícios imediatos no controle da glicose e em outros marcadores de saúde, mas que esses benefícios diminuem se você repõe imediatamente as calorias queimadas no treino.
Outros pesquisadores encontraram efeitos semelhantes ao comparar treinos de endurance com estômago cheio ou vazio, sugerindo que esgotar os estoques de energia é um dos sinais que fazem o corpo se adaptar e ficar mais apto. Em resumo, permanecer totalmente abastecido quando não precisa pode significar perder parte dos benefícios do treino, sustenta Braun.
Há outro motivo para pensar duas vezes antes de consumir energia em excesso durante treinos mais curtos ou leves, segundo Fitzgerald. Muitas das calorias ingeridas durante o treino vêm de géis açucarados ou bebidas esportivas, que podem ter efeitos negativos de longo prazo.
Não há benefício claro em abastecer treinos fáceis, então o ideal é evitar o açúcar extra, diz.
Ainda assim, Fitzgerald acredita que a maioria dos corredores consome menos calorias do que deveria durante treinos longos ou intensos. Das cerca de 200 pessoas que participaram de seus retiros nos últimos anos, apenas umas dez já se alimentavam adequadamente antes de chegar. Ele não recomenda consumir energia em treinos curtos e leves, mas insiste que seus atletas comam ou bebam durante qualquer corrida longa ou suficientemente intensa para gerar “fadiga significativa”.
Se criarem esse hábito, diz, “vão se sentir melhor, render melhor, recuperar melhor e, no fim, competir melhor”. As informações são do jornal The New York Times.