Por Redação O Sul | 6 de agosto de 2026
Existem diversos exercícios para melhorar a saúde e fortalecer o abdômen, mas poucos são realmente eficazes para pessoas com mais de 50 anos. A Escola de Saúde da Universidade de Harvard destaca dois tipos de exercícios considerados ideais para trabalhar a região do core nessa faixa etária.
A partir dos 50 anos, a prática de atividade física se torna ainda mais importante do que em outras fases da vida. Estudos sugerem – e especialistas concordam – que os exercícios de força são os mais indicados para tonificar a musculatura e prevenir problemas ósseos, já que os ossos tendem a perder densidade com o envelhecimento, especialmente entre os idosos.
“Treinar é um hábito e um excelente recurso para prevenir o declínio das funções físicas e cognitivas que fazem parte do processo natural de envelhecimento”, afirma Sofía Coria, psicóloga especializada em esporte e atividade física.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana.
Além disso, Harvard destaca os benefícios de fortalecer a região central do corpo. O core proporciona estabilidade às estruturas móveis localizadas acima e abaixo dele, como a coluna vertebral, as costas e os quadris.
Quais são os dois exercícios para pessoas com mais de 50 anos?
Para essa faixa etária, os especialistas descartam os abdominais tradicionais, que exigem esforço excessivo do pescoço e da coluna cervical. Segundo Harvard, exercícios como o sit-up e o crunch fortalecem apenas parte da musculatura abdominal e podem representar riscos para adultos mais velhos, motivo pelo qual não são recomendados após os 50 anos.
Os especialistas ressaltam que, ao escolher exercícios para fortalecer o abdômen e ganhar força, o ideal é optar por movimentos que ativem vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Ponte de glúteos
Existe a ideia equivocada de que a ponte trabalha apenas os glúteos e as pernas. No entanto, Marty Boeh, terapeuta colaboradora de Harvard, considera esse um dos melhores exercícios para fortalecer o core. “Qualquer pessoa pode fazer uma ponte”, afirma.
Para executá-la, deite-se de costas, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida, eleve o quadril, contraindo os glúteos e o abdômen no ponto mais alto do movimento.
“O exercício é eficaz porque promove uma contração que vai da caixa torácica até a pelve e do umbigo em direção às costas. Toda essa região é ativada ao mesmo tempo, formando uma espécie de cinta natural de sustentação”, explica Boeh.
Prancha
Conhecida por grande parte das pessoas, a prancha (plank) é um dos exercícios mais completos para fortalecer diversos músculos do corpo simultaneamente. Ela é considerada indispensável em rotinas voltadas para o fortalecimento do abdômen e da musculatura das costas.
Esse é o segundo exercício recomendado por Harvard para pessoas acima dos 50 anos porque “gera uma contração do core, dos braços e dos músculos dos ombros enquanto o corpo permanece na posição de flexão. O segredo é manter o corpo o mais rígido possível, como uma tábua de madeira”, orienta Boeh.
Quando necessário, é possível realizar uma versão adaptada da prancha, mantendo os joelhos apoiados no chão.
A Escola de Saúde de Harvard acrescenta que pessoas sedentárias ou que não costumam exercitar o core diariamente devem priorizar a execução correta dos movimentos e aumentar gradualmente tanto a intensidade quanto o número de repetições.
Diferentemente de outros grupos musculares, a musculatura do core pode ser trabalhada todos os dias, pois geralmente não exige o mesmo tempo de recuperação necessário para outras regiões do corpo.
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