Saúde Se você quer viver bem e com a saúde nota 10, um alerta: não descuide do índice glicêmico
Por Redação O Sul | 22 de maio de 2016
Há anos os nutricionistas tentam desafiar o apego das pessoas à contagem de calorias. A batalha é inglória em parte porque é reconfortante ter um dado fixo que pode ser metrificado, “economizado” e “negociado”. Um dos caminhos em voga é o índice glicêmico, que não é exatamente recente – ele é enfatizado em dietas para diabéticos desde os anos 1980.
Embora não ofereça um dado tão preciso quanto as calorias, nutricionistas dizem que apresentar esse conceito aos pacientes tende a ser mais eficiente do que simplesmente dizer “tenha uma alimentação variada, incluindo todos os grupos alimentares em cada refeição”, ainda que essa seja conclusão.
Índice glicêmico é um fator que mede a quantidade de moléculas de glicose presentes em um alimento. Ele está atrelado à glicemia, que é o nível de açúcar circulante no sangue. Quanto mais rápido um carboidrato ingerido é digerido e entra na corrente sanguínea, maior será seu índice glicêmico.
A base de contagem é o pão branco, considerado um alimento de índice 100, o máximo. Alimentos de baixo índice têm até 55, os moderados, até 69.
“Picos de açúcar estão associados a uma maior ocorrência de diabetes tipo 2 e geram um efeito rebote. O pâncreas produz insulina para neutralizar um alimento cheio de açúcar. O alimento é rapidamente digerido, gerando fome e incentivando a pessoa a buscar um novo pico de açúcar”, explica a nutricionista Karyna Pugliese.
Segundo Karyna, picos glicêmicos também contribuem para o aumento da gordura visceral, que reveste os órgãos e se concentra na barriga.
Níveis de glicose.
Uma dieta de baixo índice glicêmico é aquela que busca minimizar a alteração dos níveis de glicose na corrente sanguínea. Na verdade, dá para adaptar quase qualquer dieta para que ela cumpra esse propósito.
Para isso, não é preciso cortar os alimentos de alto índice. “Basta evitar o consumo de carboidratos isolados, acrescentando um acompanhamento rico em gorduras e proteínas ou aumentando a quantidade de fibras da refeição”, explica a nutricionista. O importante é que a refeição como um todo tenha um índice glicêmico moderado, não que cada um dos alimentos seja de baixo índice.
Alimentos de alto índice glicêmico são os suspeitos de sempre: farinha refinada e doces, por exemplo, além de elementos mais respeitáveis como melancia, manga, abóbora e frutas secas.
“Num mundo ideal, toda dieta corta farinha branca e doces. Não servem para nada. Mas se não quiser cortar, é melhor comer uma sobremesa depois do almoço do que um doce solitário no meio do dia”, diz Karyna. A lógica é simples: dê ao corpo algo mais difícil de digerir para retardar o processo entre colocar a comida na boca e receber um jato de glicose no sangue.
Um macarrão branco com molho de tomate, por exemplo, é digerido como um “foguete”. Adicione uma colher de azeite de oliva, um pedaço de carne e um pouco de brócolis e o processo ficará mais lento. Aquela salada de fruta do lanche parece inofensiva, mas dura poucas horas no estômago. Acrescentando um iogurte ou comendo um pedaço de queijo em seguida, sua digestão será retardada.
Equilíbrio.
Quem leva a dieta muito a sério começa a equilibrar até uma inocente maçã, cujo índice é de apenas 52, com uma castanha do pará, por exemplo. Arroz branco pode ser equilibrado com feijão e alguma fibra.
O problema do índice glicêmico é a quantidade de fatores que interferem nele. Um macarrão al dente tem um índice menor que o da mesma massa quando bem cozida. Do mesmo modo, o índice da batata-doce é moderado, mas o do purê de batata-doce já nem tanto. Isso para não falar na quantidade de comida que a pessoa ingere, que afeta drasticamente o impacto no organismo. “Como qualquer dado nutricional, a intenção não é usá-lo isoladamente. Um alimento é muito mais do que seu índice glicêmico, assim como é muito mais do que suas calorias ou vitaminas”, afirma Karyna.
