Por Redação O Sul | 1 de novembro de 2025
A suplementação de creatina está em alta entre aqueles que buscam maior tamanho muscular e melhor desempenho. Embora não seja uma descoberta recente (com pesquisas datando da década de 1830) sua popularidade e vendas continuam a crescer, expandindo-se além de fisiculturistas e atletas para aplicações clínicas e benefícios que vão além da performance muscular.
Hoje, a creatina é um dos suplementos mais estudados, e novas descobertas continuam a reforçar seu uso para resultados consistentes e mensuráveis no fisiculturismo, no condicionamento físico e na saúde geral.
Ela é encontrada naturalmente em alimentos como carne vermelha e frutos do mar, além de ser produzida pelo próprio corpo. Ainda assim, a suplementação ganhou grande popularidade, especialmente entre homens jovens.
Esse crescimento se deve, em grande parte, ao desejo de aumentar o tamanho e a força muscular. Diversas meta-análises já investigaram os efeitos da suplementação de creatina durante o treino de resistência sobre as características musculares e apoiam seu uso quando combinada ao treinamento.
De forma simples, a creatina ajuda a manter os níveis de energia, especialmente durante exercícios de curta duração e alta intensidade, como a musculação.
Do ponto de vista fisiológico, a maior parte da creatina no corpo é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina (PCr). Nessa forma, ela auxilia na manutenção da energia por meio da reposição do trifosfato de adenosina (ATP), a principal “moeda” energética do organismo.
Como a suplementação aumenta os níveis intramusculares de creatina, ela pode permitir treinos de resistência em maior intensidade e por mais tempo, levando a ganhos superiores na academia.
Apesar de o impacto da creatina no desempenho muscular ser mais conhecido, essa não é toda a história. Pesquisas mostram que ela também pode ter efeitos positivos fora do sistema muscular, como na regulação e armazenamento de glicose, na dinâmica do fluxo sanguíneo, na redução de inflamações e até em funções cognitivas e cerebrais.
Dosagem e segurança
Estudos sugerem que homens podem obter bons resultados com cerca de 5 gramas diárias de creatina ou com uma dosagem personalizada de 0,1 g por quilo de peso corporal por dia — valores considerados seguros e eficazes para melhorar a performance muscular.
Para consumir 5 gramas de creatina apenas pela alimentação, seria necessário ingerir aproximadamente 1,15 kg de carne bovina ou cerca de 1 kg de carne suína. Isso significa que, mesmo com uma dieta rica nesses alimentos, pode ser difícil atingir o nível ideal.
Além disso, comer essa quantidade de proteína implica um consumo calórico elevado, tornando a suplementação uma opção prática e viável, tanto pela facilidade de ingestão quanto pelo controle de calorias. No aspecto financeiro, o custo médio é de cerca de US$ 0,50 por dose, o que torna a estratégia econômica. Hoje, há várias formas disponíveis — cápsulas, gomas e pós saborizados — que facilitam a adesão.
Quanto à segurança, um documento de posicionamento da International Society of Sports Nutrition concluiu que a suplementação de creatina não apresenta mais efeitos adversos em pessoas saudáveis do que o placebo, mesmo em doses mais altas.
Ainda assim, o suplemento não escapa de críticas. Existem relatos isolados de possíveis efeitos indesejados, mas pesquisas já derrubaram mitos comuns, como riscos de retenção excessiva de líquidos, queda de cabelo ou desidratação.
Embora a creatina isoladamente possa trazer alguns benefícios, é principalmente a combinação dela com o treino de resistência que maximiza os resultados. Esse tipo de treino aumenta o crescimento muscular e melhora força, potência e resistência. Assim, o treinamento é um componente essencial para aproveitar ao máximo os efeitos da creatina.
Vale lembrar que a creatina não é um nutriente essencial. É possível conquistar ganhos musculares e melhorar o desempenho por meio de uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, combinada a um programa individualizado de treino de resistência, sono de qualidade e boa gestão do estresse — sem a necessidade de suplementação.
Um estilo de vida saudável é a base para o bem-estar e para a construção eficaz de músculos.
A creatina tornou-se popular entre quem busca um “atalho” para maior força e volume muscular. É bem estudada e amplamente aceita, com eficácia comprovada quando combinada a treinos adequados, baixo custo e perfil seguro de uso dentro das dosagens recomendadas.
Embora não seja essencial, pode ser uma opção prática, acessível e eficiente para quem quer potencializar os ganhos musculares e ainda obter benefícios extras para a saúde. (Scott Mills/The Conversation)
