Por Redação O Sul | 9 de março de 2026
Qual gordura é a mais saudável para consumir no dia a dia? A internet está repleta de vídeos que comparam óleos, azeites e outros ingredientes e as informações costumam ser contraditórias. O que é considerado por uns vilão das artérias, por outros é visto como o superalimento da vez.
Especialistas explicam o que a ciência sabe sobre o consumo de gorduras, seu efeito na saúde cardiovascular e como o processamento afeta a qualidade nutricional dos alimentos.
Veja abaixo o que dizem a cardiologista Elaine dos Reis Coutinho, diretora financeira do Departamento de Asterosclerose da SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia), e a nutricionista Flávia Aidar, da Câmara Técnica do CRN-3 (Conselho Regional de Nutrição da 3ª Região SP/MS).
Fora consideradas também diretrizes internacionais e revisões sistemáticas com méta-análise – tipo de estudo considerado padrão-ouro em nível de evidência científica.
Quanto comer por dia? A gordura não deve ultrapassar 30% da ingestão total de calorias, segundo a recomendação da OMS. Considerando uma dieta de 2.000 calorias totais por dia, isso representa um máximo de 600 calorias.
Cada grama de gordura fornece, em média, 9 calorias. Então, 600 calorias equivalem a cerca de 66,6 gramas de gordura por dia. Uma colher de sopa de azeite tem cerca de 13 g, por exemplo.
Nem toda gordura é igual
Além da quantidade, a qualidade da gordura importa – e delimita quanto você pode ingerir por dia. Elas dividem-se em três categorias principais:
1. Insaturadas: conhecidas como “gorduras boas”, estão relacionadas com a melhora da saúde cardiovascular. Devem representar a maior parte das gorduras consumidas no dia (dentro daqueles 30% do total de calorias).
Fontes: azeite de oliva, óleos vegetais (canola, soja, girassol), abacate, peixes, castanhas e sementes (chia, linhaça).
2. Saturadas: seu consumo excessivo está diretamente ligado ao aumento do colesterol “ruim” (LDL) e, por isso, precisa ser limitado. Não pode exceder 10% da ingestão de calorias do dia, ou seja, o limite é de 22,2g em uma dieta de 2.000 calorias.
Fontes: carne vermelha, pele de frango, banha de porco, leite integral e derivados (queijos, manteiga), além de óleos como os de palma e de coco.
3. Trans: são as mais prejudiciais à saúde, aumentando significativamente o risco cardiovascular, e foram limitadas pela legislação. Devem ser menos de 1% do total calórico, o que seria 2,2 g de uma dieta de 2.000 calorias.
Fontes: alimentos ultraprocessados (biscoitos recheados, sorvetes, salgadinhos) e frituras industriais.
Tá, e o que isso indica? Que as gorduras que podem estar presentes em maior quantidade no dia a dia são as insaturadas. Na hora de cozinhar, então, azeites e óleos vegetais são mais indicados do que manteiga, óleo de coco ou banha de porco.
Vamos falar um pouco sobre cada um para que você entenda melhor:
Azeite de oliva
É o mais recomendado para uso na cozinha, em refogados ou grelhados. Diferentemente do que alguns acreditam, ele não libera substâncias tóxicas ao ser aquecido nesses casos. O azeite é resistente à oxidação porque contém compostos que impedem sua degradação em temperaturas de cozinha doméstica (em torno de 170°C). Porém, não se deve utilizá-lo para frituras de imersão.
Um alerta: tome cuidado com azeites muito baratos nos supermercados. Muitas vezes, é uma mistura de óleo de soja vendida com apenas um toque de azeite. “É muito importante ler a lista de ingredientes no rótulo. Se não, o barato sai caro”, orienta Flávia.
Óleos vegetais (canola, soja, girassol)
Assim como os azeites, são melhores para a saúde do coração do que gorduras de origem animal. A diferença é que são submetidos a um processamento industrial para extração e refinamento, o que faz com que percam valor nutricional.
São mais indicados para frituras, pois o ponto de fumaça (temperatura na qual a gordura começa a se degradar) é mais elevado do que o do azeite, por exemplo. Lembrando que, para quem busca saúde, frituras devem ser exceção na rotina.
Óleo de coco
Apesar de ter origem vegetal, é rico em gordura saturada. Ele se popularizou como alternativa saudável nos últimos anos, mas não deve ser visto assim.
“O óleo de coco não é cardioprotetor. Ele deve ser evitado porque pode aumentar a quantidade de colesterol ruim (LDL) e não deve ser usado nesse contexto saudável, pois pode piorar o perfil lipídico”, explica Elaine.
Banha de porco
Não é indicada para uso na cozinha, pois também é rica em gordura saturada. Além disso, gorduras como o óleo de coco e a banha escondem uma armadilha: a perda da noção de quantidade. Enquanto usamos um fio de óleo vegetal, é fácil perder a mão nas colheradas de uma gordura sólida.
“Como é um alimento gostoso, mais saboroso, a gente perde noção de quantidade. Então, com o óleo, por exemplo, a gente sabe mais claramente o limite. Enquanto com a banha, a gente coloca uma colher no arroz, uma no feijão, uma na carne, e por aí vai”, relata a cardiologista.
Manteiga vs. margarina
A disputa entre as duas é antiga. Entenda:
– Manteiga: produto natural de origem animal, porém rico em gordura saturada.
– Margarina: produto ultraprocessado, que costumava ser o reduto da gordura trans no passado. As versões modernas não contêm gordura trans e costumam ter menos gordura saturada do que a manteiga.
Pensando somente na redução de gordura saturada, a margarina seria a melhor opção. Mas ela é um produto ultraprocessado, cujo consumo deve ser evitado segundo as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, pois é relacionado a doenças crônicas e outros desfechos negativos de saúde. As informações são do jornal Folha de S.Paulo.
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