Por Redação O Sul | 12 de maio de 2025
Sujay Kansagra passa tempo suficiente nas redes sociais para observar as dicas do que fazer para ter um bom sono que viralizam. Contudo, muitas vezes elas não são respaldadas por evidências científicas sólidas, segundo o médico especialista em sono na Duke Health, nos Estados Unidos.
Isso é especialmente verdadeiro para tendências ou técnicas que prometem resultados instantâneos, como ele aponta. Se você vir um vídeo afirmando que ouvir sons suaves de batidas ou pressionar pontos gatilho no pulso, por exemplo, pode ajudá-lo a adormecer em segundos, provavelmente não é verdade. Ainda assim, existem algumas estratégias de sono que se baseiam em ciência legítima, de acordo com o especialista.
Perguntamos a ele e a outros especialistas em sono se algumas das dicas que vimos nas redes sociais podem realmente ajudar você a adormecer e a se manter dormindo. Veja o que eles recomendam tentar e o que evitar.
Fita bucal
Algumas pessoas nas redes sociais afirmam que a fita adesiva na boca, que envolve selar os lábios com um pedaço de adesivo que não agride a pele, pode evitar o ronco e melhorar o sono, forçando você a respirar pelo nariz.
Embora seja verdade que respirar pelo nariz pode ajudar a reduzir o ronco, não há evidências fortes de que a fita adesiva na boca melhore a qualidade do sono, como informa Akinbolaji Akingbola, médico especialista em medicina do sono da Universidade de Minnesota, nos EUA.
Roncar regularmente pode ser um sintoma de apneia obstrutiva do sono, uma condição caracterizada por pausas respiratórias potencialmente perigosas durante o sono. Para Kansagra, se você usar fita adesiva para conter o ronco em vez de consultar um médico, poderá perder a chance de diagnosticar uma condição médica real e receber o tratamento adequado.
Limitar a exposição à luz azul
A luz azul, um tipo de luz emitida por eletrônicos como televisores, smartphones, laptops e muitas lâmpadas brilhantes, pode enganar seu cérebro e fazê-lo pensar que é dia, mantendo você alerta, segundo Andrew W. McHill, cientista do sono e do ritmo circadiano da Oregon Health & Science University.
Qualquer tendência que incentive evitar a luz azul antes de dormir (ou substituir as lâmpadas emissoras de luz azul em sua casa por outras que emitem luz âmbar ou vermelha, como algumas pessoas recomendam nas redes sociais) provavelmente ajudará você a dormir, disseram os especialistas.
Começando de uma a três horas antes de ir para a cama, Akingbola recomenda diminuir a intensidade das luzes e usar menos eletrônicos. Kansagra, por sua vez, orienta limitar a exposição a apenas 30 minutos antes de dormir.
Mas não presuma que certos produtos ou recursos, como óculos com bloqueio de luz azul ou modos de filtro de luz azul em eletrônicos (como o recurso “Night Shift” em produtos Apple), irão realmente reduzir sua exposição o suficiente para melhorar seu sono. Não há evidências sólidas de que eles bloqueiem a luz azul o suficiente para esse efeito, indica Angela Holliday-Bell, médica do sono em Chicago.
Suplementos em pílulas para dormir
Bryan Johnson, empreendedor de tecnologia e influenciador digital sobre longevidade, afirma tomar uma dose baixa de melatonina todas as noites — como parte de sua elaborada rotina diária de suplementos — para ter uma noite de sono perfeita. Andrew Huberman, neurocientista e apresentador de podcast, afirma que certos tipos de suplementos de magnésio podem encurtar o “tempo de transição para o sono” e promover um sono mais profundo.
Embora esses suplementos possam ser úteis em certas situações — a melatonina, por exemplo, pode ajudar você a se adaptar a um novo fuso horário, e há algumas evidências (embora muito limitadas) de que os suplementos de magnésio podem ajudar certas pessoas a adormecer mais rápido — os especialistas com quem conversamos não endossaram o uso desses suplementos como auxiliares regulares do sono ou como tratamentos para insônia crônica.
Exercícios mentais
As mídias sociais estão cheias de truques para dormir mentalmente — como a clássica abordagem de “contar carneirinhos” — que exigem apenas sua imaginação. Um exercício, chamado embaralhamento cognitivo, envolve pensar em uma palavra (“baleia”, por exemplo) e, em seguida, criar o máximo de outras palavras que comecem com a mesma primeira letra (“w”) que você conseguir.
Depois, você passa para palavras que começam com a segunda letra (“h”), depois com a terceira, e assim por diante, até adormecer.
Outro exercício mental envolve imaginar uma casa familiar (que não seja a sua) e percorrer mentalmente cada cômodo. Imagine a casa com o máximo de detalhes possível, concentrando-se nas portas, móveis e obras de arte. Algumas pessoas no TikTok dizem que funciona tão bem que nunca conseguem subir as escadas antes de dormir.
Esses métodos não foram rigorosamente estudados, mas faz sentido — pelo menos em teoria — que possam ajudar algumas pessoas a adormecer, como explica Allison Harvey, professora e psicóloga clínica da Universidade da Califórnia, Berkeley. Esses exercícios mentais podem distrair você de quaisquer preocupações ou pensamentos estressantes que possam estar te mantendo acordado, disse ela.
No entanto, ela acrescentou que elas não funcionam para todos — elas devem ser apenas uma das muitas estratégias de indução do sono que você pode usar.
Diário e escrita terapêutica
Harvey aponta que não importa se você usa um diário específico ou uma folha de papel em branco, anotar quaisquer pensamentos que causem ansiedade antes de dormir — como alguns divulgam nas redes sociais — pode ajudar você a adormecer.
Quando você reserva um “tempo de preocupação”, como ela chama, para anotar quaisquer medos, tarefas incômodas ou problemas que você esteja tentando resolver, seu cérebro tem a chance de processá-los antes que você tente dormir.
Se você não se der esse espaço, que é idealmente de duas horas entre fazer o exercício e adormecer, você corre o risco de ficar na cama com a mente acelerada.
Akingbola concorda que escrever sobre suas preocupações em um diário pode ajudar a adormecer. Mas é aconselhado evitar fazer isso na cama, para não criar uma associação negativa entre isso e pensamentos estressantes.
