Dicas de O Sul Nutricionista sugere cardápio detox para as festas de fim de ano
Por Redação O Sul | 28 de dezembro de 2018
As Festas de fim de ano costumam provocar exageros alimentares que comprometem as dietas de emagrecimento e propiciam o ganho de peso indesejável. Por isso, a alimentação pós-festas é fundamental para o processo de detoxificação, caracterizado pela redução de líquidos e toxinas acumulados. Fernanda Seiffer, nutricionista coordenadora de projetos na E4 Agência, especializada no ramo de nutrição, montou um cardápio com uma alimentação detox para os dias após as Festas. O cardápio traz todas as refeições do dia, com alimentos saudáveis e que vão dar energia para os dias pós-Festas a retomada da rotina. Confira um exemplo de cardápio:
Café da manhã
– Suco verde (couve, hortelã, limão, água de coco e abacaxi)
– Panqueca de banana, canela e farelo de aveia
Alimento / Quantidade / Calorias:
Couve / 1 folha / 13 kcal
Água de coco / 1 copo (200 ml) / 40 kcal
Abacaxi / 1 fatia / 36 kcal
Farelo de aveia /1 colher de sopa / 45 kcal
Banana/ 1 unidade/ 60 kcal
Ovo/ 1 unidade/ 61 kcal
Total 255 kcal
Comentário: O suco verde feito com couve, abacaxi e água de coco é fundamental para iniciar o dia com antioxidantes em grande proporção, além de contribuir para a eliminação de líquidos em excesso. A panqueca de banana é fonte de energia e carboidratos de absorção lenta, por ser feita com o farelo da aveia, garantindo uma maior concentração de fibras solúveis (chamadas de betaglucanas) e amido resistente.
Lanche da manhã
– Castanhas e coco fresco
– Água de coco natural
Alimento / Quantidade /Calorias
Castanhas do Pará / 2 unidades/ 50 kcal
Água de coco/ 1 copo de 150 ml/ 34 kcal
Lascas de coco fresco / 2 unidades pequenas / 98 kcal
Total 182 kcal
Comentário: No lanche da manhã, a combinação de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, minerais e eletrólitos é uma importante estratégia nutricional. A castanha do Pará é a principal fonte de selênio, um antioxidante que também auxilia no processo de detoxificação hepática. A água de coco garante a reposição de eletrólitos (sódio e potássio) e contribui para a hidratação eficaz. As lascas de coco promovem saciedade e são ricas em fibras, auxiliando na saúde intestinal.
Almoço
– Salada de folhas verdes com palmito
– Legumes assados (abobrinha e batata doce) com ervas (alecrim, orégano, tomilho)
– Quinua cozida com cebola roxa
– Chá gelado de hibisco com hortelã sem adoçar
Alimento / Quantidade / Calorias
Alface /1 folha picada/ 12 kcal
Rúcula / 2 folhas/ 10 kcal
Palmito/ 2 colheres de sopa/ 14 kcal
Abobrinha/ 2 colheres de sopa/ 15 kcal
Batata doce/ 2 colheres de sopa/ 64 kcal
Quinua/ 3 colheres de sopa/ 169 kcal
Total 284 kcal
Comentário: O almoço deve ser leve e balanceado, sendo uma importante estratégia o consumo de alimentos de origem vegetal, ricos em fibras e fitoquímicos que promovem o equilíbrio corporal. O ideal é começar com um prato de salada de folhas verdes e palmito, temperado com um fio de azeite e sumo de um limão, para facilitar a digestão e fornecer vitamina C (limão) e ômega-9 (azeite). Os legumes assados com ervas são fontes de fibras e carboidratos de absorção lenta, garantindo energia sem provocar pico de glicose e hipoglicemia de rebote. A quinua é a fonte proteica da refeição, sendo um cereal que fornece aminoácidos em boa proporção, além de vitaminas do complexo B e minerais.
Lanche da tarde
– Bebida energética sem açúcar (versão Sugar Free) –
– Smoothie de bebida vegetal de castanha, frutas vermelhas e cacau.
Alimento / Quantidade / Calorias
Bebida vegetal de castanhas/ 1 copo de 200 ml/ 80 kcal
Frutas vermelhas/ 1 xícara de chá/ 39 kcal
Cacau/ 1 colher de sopa/ 50 kcal
Bebida energética sem açúcar/ 1 lata (250 ml)/ 0 kcal
Total 169 kcal
Comentário: Para promover energia, sem aumentar o valor calórico do dia, no lanche da tarde recomenda-se uma lata de bebida energética sem açúcar, visto que o excesso de açúcar desequilibra o processo de detoxificação esperado com esse cardápio. Além disso, o smoothie de frutas vermelhas, cacau e bebida vegetal de castanhas fornece alta concentração de fitoquímicos com ação antioxidante, principalmente antocianinas presentes no cacau e nas frutas vermelhas.
Jantar
– Sopa de abóbora, gengibre e couve refogada com azeite de oliva extravirgem
– Melancia
Alimento / Quantidade / Calorias
Sopa de abóbora com gengibre/ 1 prato/ 160 kcal
Couve-manteiga / 2 colheres de sopa/ 36 kcal
Melancia / 1 fatia média/ 66 kcal
Azeite de oliva / 1 colher de sopa/ 90 kcal
Total 352 kcal
Comentário: A sopa de abóbora com gengibre, para o jantar, é uma opção rica em betacaroteno (abóbora) e gingerol (gengibre), dois importantes antioxidantes que contribuem para a redução de radicais livres que se acumulam com o excesso de alimentos calóricos das festas. A melancia, principalmente a parte branca, é fonte de citrulina, um aminoácido precursor da arginina que promove a dilatação dos vasos sanguíneos e, consequentemente, contribui para a entrega de nutrientes aos tecidos corporais, além de ser rica em água e também auxiliar na hidratação.
Valor calórico total: 1242 kcal – aproximadamente 1200 kcal/dia.
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