Por Redação O Sul | 21 de maio de 2025
A partir dos 60 anos, inicia-se uma fase crucial na vida das pessoas, em que o ritmo de vida muda drasticamente; Chega a hora de se aposentar e parar de trabalhar, o corpo não tem mais a mesma energia para fazer as coisas e o sedentarismo se torna normal. Em suma, a maioria das funções cognitivas e físicas começam a ser alteradas.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) descreve esse processo como “o resultado do acúmulo de danos moleculares e celulares ao longo do tempo, levando a um declínio gradual nas capacidades físicas e mentais e a uma maior vulnerabilidade ao desenvolvimento de doenças”.
Embora a genética seja um fator determinante no envelhecimento, existem outros fatores diretamente relacionados à qualidade de vida, entre os quais a nutrição ocupa um lugar central.
A nutricionista María Sol Pascua observou que a nutrição planejada pode ajudar nos problemas mais comuns nessa faixa etária: fragilidade ou sarcopenia, desidratação, desnutrição por falta de apetite e problemas gastrointestinais, como diarreia e constipação.
O que evitar
1. Carboidratos refinados: Eles podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e depois caiam.
2. Carnes vermelhas
O consumo de produtos de origem animal é recomendado por profissionais para uma alimentação saudável. No entanto, Yael Hasbani, consultora em dietética e nutrição natural, revela que é importante comê-los com moderação, pois demoram mais para serem digeridos do que os alimentos de origem vegetal.
3. Alimentos crus
Em uma entrevista ao Aging Care, Ruth Frechman, nutricionista registrada e porta-voz da American Dietetic Association, explicou que os idosos devem evitar alguns alimentos aparentemente saudáveis, especialmente se servidos crus, por causa dos germes que podem conter. Ovos malpassados, sushi e queijos macios estão no topo da lista.
4. Congelados
Alimentos congelados tendem a ser ultraprocessados e, embora facilitem o preparo das refeições, geralmente contêm sódio em excesso e conservantes prejudiciais à saúde. A National Kidney Foundation estima que esses alimentos normalmente contêm mais de mil miligramas de sódio por porção e recomenda limitar a ingestão diária total a 2.300 mg de sódio. “Pessoas com doença renal ou pressão alta devem limitar a ingestão de sódio a 1.500 mg por dia”, acrescenta.
5. Álcool
Hasbani explica que bebidas alcoólicas são prejudiciais e que não é recomendado consumi-las na terceira idade, mesmo em doses baixas. Prova disso é um estudo da Universidade da Pensilvânia que observou 36 mil adultos e descobriu que mesmo níveis moderados de consumo de álcool causaram danos cerebrais.
O que consumir
1. Vegetais de folhas verdes: Eles são uma fonte inesgotável de antioxidantes, vitaminas C, E e K, e minerais, o que os torna excelentes para incorporar à sua dieta diária.
2. Nozes e castanhas: Nozes, amêndoas, avelãs e pistaches são alimentos repletos de nutrientes essenciais que podem beneficiar significativamente a saúde de adultos mais velhos. Hasbani destaca sua contribuição de ômega 3, gorduras essenciais para a saúde, que o corpo não consegue produzir sozinho e precisa obter por meio da alimentação.
3. Leguminosas
Leguminosas como lentilha, grão-de-bico, feijão e ervilha estão entre os alimentos mais completos, versáteis e econômicos para idosos. Eles contêm proteínas vegetais, fibras, ferro, magnésio e antioxidantes. “Eles são ricos em ferro, que, por exemplo, é um componente importante da hemoglobina e tem como função transportar oxigênio para todos os tecidos do corpo através do sangue”, explicou o Lic. Páscoa.
4. Abacate
Apesar de ter uma má reputação devido ao seu teor de gordura monoinsaturada, Hasbani afirma que é um alimento ideal para promover o bem-estar na velhice. E um dos benefícios mais notáveis do consumo desse alimento é a melhora do desempenho cognitivo: um estudo observacional conduzido por pesquisadores da Universidade do Kansas usou dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos EUA de 2011-2014 para mostrar que adultos mais velhos que consumiram esse alimento nas 24 horas anteriores à pesquisa obtiveram pontuações significativamente mais altas em testes cognitivos do que aqueles que não consumiram.
5. Frutas vermelhas
Eles fornecem “nutrição ampla” para adultos porque têm múltiplos nutrientes. “Ricos em prebióticos, potássio, magnésio, flavonoides e vitaminas C e K, são úteis no combate ao envelhecimento, principalmente ao declínio de funções cognitivas como memória e aprendizagem”, escreve o médico Jorge Dotto em seu livro “O Que Comemos?”.
