Por Redação O Sul | 15 de setembro de 2025
Boa parte das pessoas hoje passa o dia sentada, diante de um computador ou mesa de escritório. Esse estilo de vida pode causar dores nas costas, pescoço e ombros, problemas circulatórios e respiratórios.
Além disso é comum desenvolver problemas de postura, como cifose aumentada (parte superior das costas curvadas), cabeça projetada para frente, ombros arredondados, desalinhamento da pelve, dor ciática e joelhos e tornozelos desalinhados.
Para quem busca reverter esse quadro e melhorar a postura, o clínico-geral do NHS (sistema de saúde britânico, semelhante aos SUS) Suraj Kukadia, conhecido como Dr. Sooj no TikTok e Instagram, fez um post dando três dicas de exercícios simples e recomendando que as pessoas não usem corretores posturais.
“Nunca recomendo esses corretores posturais porque eles enfraquecem os músculos das costas, justamente os que são responsáveis pela sua postura”, diz ele.
* Alongamento do flexor do quadril
Segundo o Dr. Sooj, ficar muito tempo sentado contribui para quadris “rotacionados internamente”, com o fêmur levemente para dentro. Para combater esse encurtamento e a rigidez na região, ele recomenda começar com um alongamento dos flexores do quadril (grupo de músculos localizados na parte frontal da coxa e pelve).
O exercício começa com você ajoelhado sobre um joelho, com a outra perna à frente, formando um ângulo de 90 graus em ambos os joelhos. Em seguida, incline levemente a pelve para trás (chamado de inclinação pélvica posterior) e projete o corpo para a frente.
Você deve sentir um alongamento profundo na coxa e quadril — um “alongamento maravilhoso”, segundo Dr. Sooj. Para intensificar o efeito, gire a parte superior do corpo para longe do músculo que está sendo alongado ou incline-se para o lado oposto. Mantenha a posição de 30 a 60 segundos em cada lado.
* Alongamento dos músculos do peito
Se você costuma passar horas curvado sobre o computador, é possível que seus ombros e peitoral estejam se fechando — ou seja, se “rotacionando internamente”. Para contrabalançar esse encurtamento, o Dr. Sooj recomenda um alongamento simples com a ajuda de um batente de porta.
Basta segurar o batente com uma das mãos e estender completamente o braço. Depois, gire o corpo todo para o lado oposto, mantendo o braço fixo e esticado. Esse movimento cria uma tração nos músculos peitorais, que ajuda a “abrir o peito”.
A altura do braço pode ser ajustada conforme sua flexibilidade e conforto — o importante é manter a tensão no músculo, sem dor. Assim como no primeiro exercício, segure a posição de 30 a 60 segundos.
* Fortalecimento das costas
Por fim, o Dr. Sooj propõe um exercício em pé para ativar os músculos das costas, essenciais para sustentar uma postura ereta.
“Levamos as escápulas para trás (as “asas” das costas) para ativar os músculos das costas, os cotovelos para trás a 90 graus e, em seguida, giramos para cima. Giramos para baixo, para a frente e relaxamos. Então, escápulas e cotovelos giram. Faça isso de 15 a 20 vezes, várias vezes ao dia. (Com informações do jornal O Globo)
