Por Redação O Sul | 21 de setembro de 2025
Ainda que botanicamente existam muitas distinções entre eles, agrião, espinafre, rúcula, brócolis, couve, almeirão, escarola são agrupados, em diversos estudos, como vegetais de folhas verde-escuras. Enquanto alguns são amargos e fibrosos, há os de sabor e textura delicados. Há aqueles mais desbotados, e também os tipos que ostentam tons fortes.
A rúcula, por exemplo, é uma das folhas que oferece carotenoides, entre os quais a dupla luteína e a zeaxantina que são relacionadas com menor risco de degeneração macular. Também fornece a vitamina K, uma aliada da saúde óssea. Além disso, contém minerais como potássio e cálcio, necessários para a regulação da pressão arterial, e fósforo, magnésio e vitamina K, essenciais para manter a saúde dos ossos.
Dona de um sabor levemente amargo e picante, a rúcula poder consumida crua ou cozida em preparações como saladas, molhos, refogados, toras ou sopas, por exemplo.
Várias diferenças também aparecem na lista de benefícios atrelados ao consumo desses alimentos. Uma vasculhada no Pubmed, a biblioteca eletrônica de pesquisas mantida pelo governo americano, mostra elos com a saúde do coração, do cérebro, dos olhos e do intestino.
Mas, claro, eles têm muito em comum, afinal, todos contam com a presença marcante da clorofila que se mistura a outros pigmentos. É o caso dos carotenoides, uma família de substâncias de potente ação antioxidante, com representantes como a luteína e a zeaxantina, dupla assídua em estudos por proteger as células oculares e blindar a visão. Combater o excesso de radicais livres é fundamental, já que o estresse oxidativo abre as portas para males como a degeneração macular.
Esse mesmo mecanismo antioxidante está envolvido em outras benesses. “Há evidências de que compostos encontrados nas verduras verde-escuras ajudem a reduzir o risco de doenças cardiovasculares”, diz o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, a Abran. Além dos carotenoides, as vitaminas A e C, apresentam função protetora.
Ainda sobre os assuntos do coração, vale mencionar sais minerais como o potássio, o cálcio e magnésio, reconhecidos pela regulação da pressão arterial.
Uma força ao intestino
Outro aliado das artérias é o ácido fólico ou vitamina B9, que faz parte do complexo B. Aliás, esse nutriente revela-se em estudos em prol dos neurônios. “Contribui para a cognição e a produção de neurotransmissores”, diz Ribas Filho. A serotonina, que promove bem-estar, é um deles.
E por falar em humor, todos os folhosos de tons verde-escuros são grandes fornecedores de fibras, as guardiãs da microbiota. Não bastasse colaborar com o trânsito intestinal, há muitos indícios de que garantir o equilíbrio entre os micro-organismos que habitam a região do cólon contribui para a saúde mental.
“As fibras também ajudam a prolongar a saciedade”, comenta a nutricionista Juliana Watanabe, mestre em Nutrição e Saúde pela Universidade Internacional de Valencia, na Espanha.
Daí a dica de Juliana de começar as refeições sempre com um belo prato de folhas para brecar o apetite. “Que tal incrementar com molhos de ervas, iogurtes, entre outros ingredientes?”, aconselha a nutricionista, que é chef de cozinha.
Criatividade
Abusar da criatividade também é a recomendação de Milza Moreira Lana, da Embrapa Hortaliças, em Brasília. “Uma sugestão é misturar diferentes tipos de folhas e acrescentar outras hortaliças cozidas”, ensina.
Milza enfatiza a importância de variar as verduras no dia a dia para garantir a maior quantidade de nutrientes no cardápio. “Enquanto a couve é campeã em vitamina C, o espinafre ganha em magnésio e o almeirão em vitamina A”, exemplifica a pesquisadora, responsável pelo projeto “Hortaliça não é só salada” que traz informações sobre esses alimentos.
