Por Redação O Sul | 14 de maio de 2026
Quando falamos em açúcar, costumamos pensar logo em doces, mas a glicose de que precisamos – e que é gerada após o processamento do açúcar no organismo – pode ser obtida também por meio de diversos alimentos saudáveis, como batatas, mandiocas, leite, frutas e até verduras, entre outros.
Se por um lado sabemos que os carboidratos são suficientes para gerar a glicose de que precisamos, também temos consciência de que é difícil eliminar por completo o consumo do açúcar artificial que é adicionado a doces e bebidas, por exemplo.
O fato é que não precisamos de açúcares artificiais – como o refinado – e, quando conseguimos eliminá-los, diversas mudanças podem ocorrer – tanto físicas quanto psicológicas. Confira a seguir algumas delas:
Tendência a redução da gordura corporal, com a adequação do peso. Existe também uma redução da gordura visceral, que se acumula dentro da cavidade abdominal e pode interferir no funcionamento de diversos órgãos;
Melhora na disposição para atividades rotineiras e para a prática de exercícios físicos. Nos primeiros dias, é comum sentir fadiga ou falta de energia. Isso ocorre porque o corpo está se ajustando à ausência de açúcar, que é uma fonte rápida de energia. Mas se o indivíduo não cortar os carboidratos, que são essenciais, logo o organismo se acostuma e a disposição melhora;
Melhora no humor. Algumas pessoas relatam irritabilidade logo que param de consumir açúcar. Isso pode ser resultado da adaptação do cérebro à falta de dopamina, que é liberada quando consumimos açúcar. A tendência depois de alguns dias é que o humor melhore. Mais uma vez, vale destacar a importância dos carboidratos para o organismo;
Diminuição das inflamações;
Melhora na saúde metabólica. A redução do açúcar artificial pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir o risco de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, obesidade, doença hepática gordurosa e cáries dentárias. Porém, se a pessoa já tem diabetes, por exemplo, facilita muito o controle da doença;
Melhora no sono.
“Ao parar de consumir açúcar artificial, a massa gordurosa é reduzida. A inflamação do corpo também é reduzida, assim como a probabilidade de adoecimento. O estômago se esvazia de uma forma mais efetiva, o indivíduo digere melhor os alimentos e aproveita melhor os nutrientes”, explica o médico especialista em Terapia Nutricional e Gastroenterologia Juliano Antunes Machado, da Rede Mater Dei de Saúde.
Já os carboidratos não podem nunca ser eliminados da dieta. Isso porque a glicose desempenha funções essenciais no nosso organismo. O que precisamos é selecionar a origem dos carboidratos. E isso inclui priorizar frutas, leguminosas e cereais.
Assim, além da maior oferta de fibras e carboidratos complexos encontrados na natureza (moléculas grandes que precisam ser digeridas ao longo do nosso trato digestivo), conseguimos atingir as necessidades nutricionais em termos de vitaminas e minerais.
O endocrinologista e pesquisador em obesidade da Unicamp Bruno Geloneze explica ainda que podemos sintetizar a glicose a partir da proteína e da própria gordura também. Isso é feito predominantemente pelo fígado, um pouco pelos rins e também pelas células do tubo digestivo do intestino.
“A grande questão é que, com a industrialização e o processamento dos carboidratos, a oferta de carboidratos simples aumentou e, por consequência, a de glicose também. Sem contar que costumam ser alimentos mais calóricos e com alto índice glicêmico. Isso explica o aumento acentuado da incidência de obesidade e sobrepeso no mundo nas últimas décadas”, acrescenta Machado.
A orientação é que as refeições sejam diversificadas e contenham alimentos “in natura”, com o mínimo processamento. Exemplo: saladas cruas, frutas com casca, legumes cozidos no vapor e grãos inteiros. E a associação de carboidratos com proteínas é indicada para regular a absorção e otimizar o aproveitamento dos nutrientes.
O limite de açúcar livre tolerável por dia
O ser humano não precisa de nada de açúcares livres (adicionados a alimentos e bebidas e açúcares naturais encontrados em mel, xaropes e sucos de frutas). Mas a OMS recomenda que o consumo deles não ultrapasse 10% da ingestão calórica total diária em pessoas sem doenças como diabetes, obesidade metabólica, gota ou excesso de ácido úrico.
Para benefícios adicionais à saúde, a OMS sugere uma redução para cerca de 5% de (açúcares livres) das calorias diárias, o que equivale a aproximadamente 25 gramas (ou cerca de 6 colheres de chá) de açúcar por dia para um adulto com uma dieta de 2.000 calorias.
A American Heart Association (AHA) recomenda limites ainda mais baixos, indicando que os homens não consumam mais de 36 gramas (ou 9 colheres de chá) e que as mulheres não ultrapassem 25 gramas (ou 6 colheres de chá) por dia.
Essas orientações visam reduzir o risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Especialistas destacam a importância de uma dieta equilibrada – rica em alimentos minimamente processados – que inclua frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.
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