Por Redação O Sul | 4 de outubro de 2026
Correr traz benefícios para a saúde cardiovascular e mental, mas a atividade também pode provocar dores e lesões quando realizada sem os cuidados necessários. Como a corrida exerce grande impacto sobre o corpo, especialistas recomendam algumas medidas para reduzir os riscos durante os treinos.
Um estudo realizado em 2024 com 1.049 corredores inscritos na Maratona de Nova York mostrou que mais de 40% sofreram algum tipo de lesão durante a preparação ou a própria prova.
Médicos do esporte, fisioterapeutas e treinadores apontam seis estratégias que podem ajudar a prevenir problemas.
* Aumente a quilometragem gradualmente
Muitas lesões acontecem quando o corredor aumenta o volume ou a intensidade dos treinos rapidamente. Segundo Stuart Warden, professor de fisioterapia da Universidade de Indiana, um programa gradual permite que o corpo se adapte ao esforço.
Uma recomendação é evitar grandes aumentos na quilometragem semanal, elevando o volume total em no máximo 10% a 20%. Também é indicado alternar semanas de treinamento mais intenso com períodos de menor carga e recuperação. Para quem se prepara para uma maratona, especialistas recomendam pelo menos 12 a 16 semanas de treinamento, ou mais no caso de iniciantes.
* Mantenha as corridas leves
Nem todos os treinos precisam ser intensos. Pamela Geisel, treinadora e fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery, em Nova York, afirma que a maior parte das corridas longas deve ser realizada em ritmo confortável.
Treinos leves ajudam a desenvolver a resistência aeróbica e reduzem o risco de fadiga excessiva. Durante uma corrida fácil, o corredor deve conseguir conversar sem ficar sem fôlego.
* Priorize o descanso
O descanso é parte importante do treinamento. Segundo especialistas, os períodos de recuperação permitem que músculos e ossos se adaptem ao esforço e recuperem a força.
Além de respeitar os dias de descanso, é importante priorizar o sono, especialmente nos períodos de maior carga de treinamento. Atividades muito intensas durante os dias de recuperação podem prejudicar esse processo.
* Faça treinamento de força
A corrida, sozinha, não desenvolve suficientemente a força muscular. Desequilíbrios e fraquezas podem fazer com que determinados músculos e tendões sejam sobrecarregados.
Por isso, especialistas recomendam exercícios para pernas, glúteos e core, como agachamentos, afundos, levantamento terra romeno, ponte de glúteos, pranchas e pranchas laterais. O treinamento pode ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com aumento gradual da carga ou da dificuldade.
* Não ignore a dor
Uma dor persistente ou uma pontada que retorna durante os treinos pode ser um sinal de lesão. Ignorar o problema pode fazer com que ele se agrave e altere a maneira de correr.
Especialistas recomendam procurar avaliação médica ou de um profissional de medicina esportiva quando a dor persiste ou piora durante a atividade. Quanto mais cedo o problema for identificado, mais simples tende a ser o processo de recuperação.
* Use aplicativos e relógios como ferramentas
Relógios e aplicativos podem ajudar a acompanhar distância, frequência cardíaca e outros dados dos treinos. No entanto, os especialistas alertam que esses recursos não conseguem considerar todas as condições que afetam o corpo, como clima, terreno, cansaço e estresse cotidiano.
Por isso, mais importante do que seguir indicadores automáticos é prestar atenção aos próprios sinais. Ajustar o treinamento de acordo com a disposição e as condições do dia pode ajudar a evitar sobrecarga.
Como resume Becs Gentry, maratonista e treinadora da Peloton, ouvir o próprio corpo é uma das principais formas de cuidar da saúde durante a corrida. (Com informações do The New York Times)
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