Por Redação O Sul | 22 de outubro de 2025
Não é exatamente novidade que comer alimentos integrais é melhor para o organismo do que ingerir grandes quantidades de alimentos processados. Mas o que está causando alvoroço no mundo do bem-estar é o quanto esses produtos afetam nossos objetivos de saúde e fitness, sobretudo pelo imenso volume que consumimos diariamente.
O ensaio mais longo já realizado sobre uma dieta rica em alimentos ultraprocessados acaba de ser publicado na revista científica Nature e revela ainda mais dados sobre os efeitos negativos que os alimentos processados têm na nossa saúde.
O estudo, realizado no Centre for Obesity Research da Faculdade de Medicina da University College London, comparou dietas com diferentes níveis de processamento dos alimentos. O veredicto? Os participantes que seguiam uma dieta rica em ultraprocessados tinham mais dificuldade para emagrecer do que aqueles que consumiam alimentos minimamente processados.
Alimentos saudáveis ou ultraprocessados? Talvez isso não te surpreenda, supondo que o primeiro grupo do estudo se alimentava basicamente de barras de chocolate, comidas instantâneas e donuts. Mas a realidade é que até muitos alimentos considerados saudáveis são ultraprocessados — e esses também faziam parte da dieta do primeiro grupo.
Segundo dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, o adulto médio obtém 55% das calorias a partir de alimentos ultraprocessados. Isso inclui certos produtos como barras de proteína, leites alternativos, carnes vegetais e outros itens básicos da despensa que muita gente imagina serem bons para a saúde, quando na verdade não são.
Com isso em mente, conversamos com nutricionistas certificados sobre os alimentos que são mais processados do que as pessoas pensam, como afetam o organismo e o que você pode comer no lugar deles.
Qual é a diferença entre alimento ultraprocessado e minimamente processado? A diferença se resume a quanto o alimento foi modificado em relação ao seu estado natural, explica Matthew Landry, doutor, nutricionista certificado e professor adjunto de saúde pública e prevenção de doenças na Universidade da Califórnia.
As frutas vermelhas congeladas, por exemplo, são tecnicamente processadas porque foram lavadas e congeladas rapidamente para conservação, mas isso é considerado processamento mínimo, já que não altera muito seu estado original.
No outro extremo, os ultraprocessados contêm ingredientes manipulados em laboratório, como aromatizantes, corantes e conservantes artificiais, explica Landry.
Sam Dicken, doutor e autor principal do estudo publicado na Nature, afirma que sua equipe usou o sistema de classificação NOVA para medir o grau de processamento. Ele divide os alimentos em quatro grupos:
Grupo 1: alimentos apenas limpos, com partes não comestíveis removidas ou submetidos a pasteurização ou congelamento.
Grupo 2: produtos extraídos de alimentos naturais, como óleos de sementes e nozes, mel, xarope de bordo e manteiga.
Grupo 3: alimentos preparados com sal, açúcar, óleo ou outras substâncias do grupo 2 que os tornam mais palatáveis. Em geral, têm dois ou três ingredientes. Exemplos: feijão enlatado, queijo fresco, pão.
Grupo 4: ultraprocessados, que incluem ingredientes de laboratório como aditivos, realçadores de sabor e corantes. Dicken observa que a linha divisória é o motivo do processamento: se for para conservação, pode ser mínimo; se for para sabor, provavelmente é ultraprocessado.
“Já os minimamente processados passam apenas por tratamentos para garantir segurança ao consumo”, acrescenta.
Por que os ultraprocessados estão ligados a pior saúde? Inúmeros estudos associam uma dieta rica em ultraprocessados a efeitos negativos. Um artigo publicado em 2023 na Advances in Nutrition mostrou ligação entre esses alimentos e maior risco de diabetes, hipertensão e obesidade.
Uma pesquisa de 2022, publicada na JAMA Neurology, apontou relação com deterioração cognitiva. Outro estudo, em Nutrients (2022), relaciona seu consumo ao aumento do risco de depressão.
“Os ultraprocessados são elaborados para terem sabor muito agradável, o que leva ao consumo excessivo”, ressalta Landry. Além disso, são pobres em nutrientes e ricos em sal e açúcar, o que por si só já prejudica a saúde.
Dicken acrescenta que é importante considerar como os ultraprocessados — inclusive os comercializados como saudáveis — são usados na dieta. Por exemplo, uma barra de proteína pode ser uma escolha melhor que um chocolate, mas pior se substituir alimentos integrais ricos em proteína, como ovos ou nozes.
Alimentos ultraprocessados que você deve evitar e o que comer no lugar: Com base nas descobertas, elaboramos um guia para identificar os ultraprocessados mais comuns — alguns vão te surpreender — e suas alternativas mais saudáveis.
No café da manhã
Sabotadores: barras de proteína, aveia instantânea, iogurte com sabor.
Substitutos: ovos, nozes, sementes, aveia em flocos, iogurte natural.
No almoço
Sabotadores: embutidos, pão refinado, molhos prontos para salada.
Substitutos: frango, peixe em água, pão integral, molho caseiro com azeite e ervas.
No jantar
Sabotadores: carnes vegetais, tofu marinado.
Substitutos: feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu natural, frango, frutos do mar.
Lembre-se: ao avaliar o quão processado é um alimento, pense: foi feito para conservar ou para intensificar o sabor? Essa resposta revela muito. Os alimentos verdadeiramente saudáveis não precisam de rótulos sofisticados nem truques — e são saborosos por natureza. As informações são do jornal O Globo.
