Por Redação O Sul | 16 de novembro de 2025
Apesar de o mel ser visto como uma alternativa mais natural e saudável ao açúcar refinado, as diferenças entre os dois são pequenas e o consumo em excesso de qualquer um deles pode trazer impactos semelhantes para o metabolismo. Em ambos os casos, é importante ter moderação.
As nutricionistas Marcela Arena e Marina Yazigi e a endocrinologista Samille Coelho explicam o que realmente muda entre os dois tipos de açúcar, o que considerar ao escolher e como reduzir o paladar doce no dia a dia.
A percepção de que o mel é mais saudável está ligada ao fato de ele ser um alimento natural, produzido por abelhas a partir do néctar das flores. Ele composto por glicose, frutose, água e pequenas quantidades de compostos bioativos, como polifenóis, vitaminas e minerais.
“Essa diferença gera a impressão de que o mel é mais nutritivo, mas as quantidades de vitaminas e minerais são muito pequenas e raramente oferecem um benefício relevante na prática”, afirma Yazigi.
Já o açúcar de mesa é obtido da cana e composto basicamente por sacarose, um carboidrato que precisa ser quebrado no intestino para liberar essas duas moléculas antes de ser absorvido.
Calorias
Na prática, ambos fornecem energia semelhante: o mel tem um pouco menos calorias por grama, pois contém mais água, mas essa diferença é pequena. Ex: 50 g de mel tem 162 kcal e 50 g de açúcar refinado tem 197 kcal.
Mas quando a comparação é feita em termos de colher, uma colher de mel (cerca de 21g) tem 64 kcal e uma colher de açúcar refinado (cerca de 12,5 g), tem 48 kcal.
Índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) mede a velocidade com que um alimento eleva a glicose no sangue. E o tipo de açúcar influencia na velocidade e intensidade da elevação da glicose sanguínea, explica a endocrinologista Samille Coelho.
Glicose pura (açúcar): tem índice glicêmico alto, eleva rapidamente a glicemia.
Frutose (mel): tem índice glicêmico mais baixo, mas em excesso sobrecarrega o fígado, favorecendo lipogênese (produção de gordura) e resistência à insulina.
Sacarose (açúcar): é uma combinação de glicose e frutose. Portanto o efeito glicêmico é intermediário, mas ainda relevante.
Dessa forma, o mel tende a ter um IG um pouco mais baixo que o açúcar, o que pode significar elevações de glicemia mais graduais.
Mas, para Arena, “na prática, isso provavelmente significa pouco”, já que o IG pode variar conforme o tipo de mel, o processamento e até fatores individuais. Yazigi reforça: “O mel pode gerar uma resposta glicêmica mais branda, mas isso não o torna mais seguro metabolicamente. O impacto depende da quantidade ingerida e do contexto da alimentação”.
Nutrientes
Embora o mel contenha pequenas quantidades de vitaminas do complexo B, vitamina C e minerais como potássio e manganês, as porções consumidas normalmente não são suficientes para que ele seja considerado uma fonte significativa desses nutrientes.
“Outros alimentos, como frutas, verduras, legumes, cereais e castanhas, oferecem quantidades muito mais relevantes”, diz Arena.
Consumo
As duas profissionais citam as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), que indicam que o consumo de “açúcares livres” — categoria que inclui o mel — deve representar menos de 10% das calorias diárias, sendo ideal ficar abaixo de 5%.
Em uma dieta de 2.000 kcal, isso equivale a cerca de 25 gramas por dia. “Não há recomendação diferente para mel ou açúcar. Ambos devem ser contabilizados no total de açúcares livres da alimentação”, explica Yazigi.
Segundo as duas especialistas, o consumo em excesso — seja de mel, seja de açúcar — tem consequências semelhantes.
Entre os efeitos mais comuns, estão:
• aumento da gordura corporal
• acúmulo de gordura no fígado
• alteração da sensibilidade à insulina
• elevação dos triglicerídeos
• maior risco de doenças cardiovasculares
“O fato de o mel ter compostos antioxidantes não neutraliza os efeitos negativos do excesso”, alerta Yazigi.
Cuidado!
O consumo de mel é contraindicado nos seguintes casos:
• Diabetes descompensado: eleva a glicemia rapidamente.
• Crianças menores de 1 ano: risco de botulismo infantil.
• Pessoas com dietas de controle rigoroso de glicemia.
Além disso, algumas pessoas devem ter mais cuidado com o consumo de mel e açúcar:
• Pessoas com resistência à insulina, pré-diabetes, diabetes tipo 2 ou esteatose hepática (gordura no fígado).
• Pessoas com sobrepeso ou obesidade, especialmente com acúmulo de gordura abdominal.
• Crianças e adolescentes com alto consumo de ultraprocessados.
Nesses grupos, o consumo deve ser limitado e consciente, priorizando fontes de carboidrato complexas (frutas in natura, legumes, grãos integrais), alerta Coelho. As informações são de O Globo.
