Por Redação O Sul | 22 de fevereiro de 2026
Proteínas – ou as cadeias de aminoácidos que as compõem – são uma parte vital de quase todas as funções do corpo humano. Não conseguimos produzir esses aminoácidos por conta própria, por isso precisamos obtê-los por meio da alimentação.
Para a maioria de nós, 100 gramas é o mínimo necessário para atingir as necessidades diárias. Isso tudo significa comer bastante – especialmente se você não consome carne ou laticínios. Como pode ser mais fácil manter um hábito quando entendemos os “comos” e os “porquês” de exatamente por que algo faz bem para nós, consultamos três dos melhores nutricionistas para explicar em detalhes o que a proteína faz pelo seu corpo, quais são as melhores fontes de proteína e como alcançar 100 g de proteína por dia quando a vontade de bater os macros é maior do que o apetite.
Por que precisamos de proteína?
O ponto principal sobre a proteína, além de ser deliciosa, é que ela está envolvida em quase todos os processos do corpo. Ela é necessária para reparar tecidos, produzir hormônios e enzimas, formar neurotransmissores ligados ao humor e à concentração, dar suporte ao sistema imunológico, regular o equilíbrio de líquidos e também desempenha um papel no metabolismo.
“O detalhe é que o corpo não armazena proteína como faz com os carboidratos ou a gordura, então é preciso consumi-la regularmente”, explica a nutricionista Gráinne Quinn Jordan. “Se você não estiver ingerindo o suficiente, o corpo vai dar sinais disso por meio de uma recuperação mais lenta, quedas de energia, desejos por comida e redução do foco.”
Um estudo publicado na revista Obesity inclusive constatou que homens que seguiram uma dieta com maior teor de proteína relataram menos desejos por comida e menos lanches noturnos. Em outras palavras, do metabolismo ao desempenho mental e físico, a proteína é fundamental para o funcionamento do corpo.
O que mais a proteína faz por mim?
Além de ajudar você a entrar em forma, manter a forma e regular o açúcar no sangue, a proteína faz muito mais pelo seu corpo “nos bastidores” que talvez você nem perceba.
Como explica Benjamin Richardson, terapeuta nutricional da Programme Wellness, ela forma cabelos e unhas; regula todos os movimentos do corpo, desde o piscar dos olhos até a respiração; ajuda a manter a elasticidade da pele; fortalece o sistema imunológico e auxilia no transporte de oxigênio para as células; regula hormônios e a digestão; e mantém o cérebro funcionando como deveria.
“Existe também o chamado ‘Efeito da Segunda Refeição’”, diz Richardson. “É quando a proteína, junto com a fibra, ajuda a determinar a resposta da glicose no sangue não apenas à primeira refeição do dia, mas também à seguinte.” Em outras palavras, se o equilíbrio no café da manhã for adequado, você não deve ter aquela queda de energia depois do almoço. “Consumir entre 20 e 40 gramas de proteína no café da manhã, por meio de alimentos integrais e também de suplementos em pó, pode fazer toda a diferença”, aconselha.
Quanto da minha dieta deve ser de proteína?
Para pessoas ativas, a proteína deve representar cerca de 25% a 35% do total de calorias diárias. “Isso geralmente equivale a algo em torno de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, dependendo do volume de treino”, explica Kevin Rail, health coach e nutricionista, acrescentando que pessoas com maior carga de treino, especialmente musculação, tendem a se beneficiar do limite superior dessa faixa.
“Indivíduos sedentários podem se sair bem com uma ingestão menor, mas reduzir demais dificulta a preservação da massa muscular durante a perda de peso ou com o envelhecimento”, afirma Rail.
Para a pessoa média, isso costuma representar cerca de 15% a 25% da ingestão calórica total. “O peso corporal é uma medida mais adequada”, admite Jordan. “A maioria das pessoas se beneficiaria de consumir proteína em todas as refeições, em vez de concentrar tudo em uma só ou simplesmente deixá-la de lado.”
Como consumir 100 g de proteína por dia na sua dieta
Em uma dieta de 2.000 calorias, 100 gramas de proteína correspondem a 20% do total de calorias — ou seja, dá para bater a meta de 100 g e ainda ter espaço para aquele segundo sanduíche de ovo, se quiser. Para algumas pessoas, atingir a quantidade ideal de proteína pode ser um desafio, mas, segundo Jordan, não precisa ser assim.
“É menos complicado do que você imagina”, afirma. “O objetivo é o progresso, não a perfeição. Quando você começa a prestar atenção na ingestão de proteína e cria esse hábito, sente a diferença rapidamente.”
Para alcançar os 100 gramas de proteína, ela sugere que um dia típico poderia ser assim:
Café da manhã: 200 g de iogurte grego com 40g de proteína em pó, frutas vermelhas e 1 colher de chá de manteiga (opcional). Aproximadamente 38g de proteína.
Almoço: Peito de frango com 100g de quinoa e legumes assados. Aproximadamente 32g de proteína.
Jantar: Curry de lentilha e grão-de-bico com 150g de lentilhas cozidas + 100g de grão-de-bico cozido, servido com 100 g de arroz integral cozido e uma colher de iogurte grego. Aproximadamente 30g de proteína.
“Fica mais fácil quando você distribui ao longo das refeições”, concorda Rail. “Uma forma simples é montar o prato a partir da fonte de proteína e depois acrescentar carboidratos e gorduras. Isso deixa as porções mais claras e reduz o cansaço de decidir o que comer”, explica. “Se o apetite estiver baixo, líquidos ajudam – shakes, sopas ou refeições batidas facilitam aumentar a ingestão sem a sensação de estar excessivamente cheio.”
Não como carne. O que devo fazer?
Vegano ou vegetariano? A boa notícia é que está mais fácil do que nunca atingir suas metas de proteína. Sim, incluir feijões e leguminosas é uma ótima forma de reforçar todas as refeições, mas você também pode variar o cardápio com opções de “carnes vegetais” ricas em proteína, como o seitan, ou “carne de glúten”.
Embora não tenham o mesmo teor proteico da carne de verdade, essas carnes vegetais costumam oferecer uma textura semelhante, o que ajuda na sensação de saciedade. Outra estratégia é adicionar tofu ou lentilhas batidos a curries e molhos de massa – uma maneira discreta de aumentar o consumo de proteína das refeições.
Por fim, iogurtes veganos ricos em proteína, com adição de castanhas, e até algumas pastas de amendoim veganas são ótimas opções para garantir uma alimentação equilibrada e, de quebra, reforçar a ingestão de proteína.
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