Saúde Alimentação barata e saudável: como ter um bom cardápio gastando pouco

Entre as orientações, estão evitar alimentos ultraprocessados e escolher sempre os ingredientes in natura. (Foto: Reprodução)

Uma alimentação balanceada possui função vital na manutenção e na proteção da saúde física e mental, incluindo a prevenção de doenças. Mas a disparada nos preços das carnes e de outros alimentos nos últimos meses dificultou o acesso de grande parte da população a uma variedade maior de ingredientes.

Contudo, mesmo gastando pouco, ainda é possível manter uma alimentação equilibrada. “Existe um mito muito presente no pensamento da população que diz que comida saudável tende a ser mais cara e que comer de maneira saudável está relacionado a consumir alimentos de alto valor ou de difícil acesso”, comenta Irani Gomes dos Santos Souza, coordenadora do curso de graduação em nutrição da Faculdade Santa Marcelina. “Se considerarmos que a alimentação saudável está relacionada ao consumo de alimentos pouco processados, de preferência in natura, da safra e de melhor acesso, conseguiremos ter comida saudável e mais barata”.

Confira algumas dicas para uma alimentação barata e balanceada:

1. Planejamento

Economizar significa planejar bem as refeições, evitando o desperdício e otimizando o uso dos ingredientes de acordo com a durabilidade. A organização também ajuda na criação de cardápios mais equilibrados e saudáveis.

2. Frutas, verduras e legumes da estação

“Uma dica boa é sempre se informar sobre quais frutas são as da estação, pois elas são encontradas com um preço mais acessível. Em outubro é possível achar com mais facilidade abacaxi, acerola, jabuticaba, laranja, manga, maçã, tangerina”, explica o nutricionista Rogério Oliveira. “É importante ficar de olho nos alimentos do mês, pois eles costumam ter um preço melhor e são opções para dar uma mesclada sem enjoar ou deixar de ingerir nutrientes importantes”, completa.

3. Opte por alimentos naturais

O ideal é sempre optar por alimentos naturais e evitar o consumo de ultraprocessados, como bebidas açucaradas, salgadinhos, carnes processadas, chocolates e sopas instantâneas. “Escolha alimentos in natura, como frutas, legumes e verduras, ou ainda alimentos pouco processados, como carnes magras, seja branca, seja vermelha, feijões, macarrão, arroz, leite e seus derivados – desde que não sejam carregados em gordura e sal”, indica Irani.

4. Proteínas alternativas

Mesmo com a disparada nos preços das carnes durante a pandemia, é de grande importância se manter atento ao consumo de proteínas. São elas as responsáveis pelas estruturas e formação das células, que, por sua vez, são responsáveis por todos os nossos processos vitais. “Alimentos de origem vegetal ricos em proteína são todos os tipos de feijões, como lentilha, soja, grão de bico, ervilha, entre outros. Para evitar anemia, podemos pensar nas verduras verde escuras, feijões consumidos junto a alimentos ricos em vitamina C para potencializar a absorção do ferro, como a mexerica e a laranja, por exemplo”, explica a professora.

De acordo com Rogério, é possível consumir carnes mais baratas, como peito de frango, sardinha e ovos. Comprar no atacado e, por exemplo, ovos na granja, também pode baratear.

5. Cozinhe em casa

Outra excelente estratégia que pode auxiliar no consumo de alimentos de melhor qualidade nutricional e mais baratos, é evitar comer fora de casa. “No entanto, ainda assim precisamos tomar cuidado com os alimentos que compramos para produzir nossas refeições. Evite condimentos industrializados, alimentos gordurosos, ou ricos em sal e açúcar”, alerta a professora.

6. Alimentos integrais

Apesar de ainda existir certa resistência da população ao consumo de alimentos integrais, eles são mais indicados porque preservam melhor a integridade de seus nutrientes, os tornando mais nutritivos. Ao contrário do que parece, podem ser ainda mais baratos do que suas versões comuns. “O valor do custo do alimento não pode ser medido apenas no valor apresentado na prateleira. O que quero dizer com isso é que o custo do arroz integral pode ser maior, porém no seu prato estará em menor quantidade e trará maior saciedade. Então, na verdade, sairá mais barato pois a pessoa consumirá menos – além de receber mais benefícios a saúde”, finaliza Irani.

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