Por Redação O Sul | 31 de janeiro de 2021
Quando se fala de deficiências de vitaminas ou mesmo de sintomas de deficiência, muitos ficam confusos. Em países mais pobres talvez, mas não em nossos reinos, onde a mesa está sempre ricamente posta e não nos falta nada !? Pelo contrário, um estudo da Sociedade Alemã de Nutrição revelou que mais de 75% dos alemães têm pouco suprimento de vitamina D e ácido fólico, até 50% dos alemães com vitaminas C e E e até 50% das mulheres alemãs não consumir vitamina B12 suficiente. Vamos ver mais de perto essas vitaminas e carências hoje.
Vitamina D
A deficiência de vitamina D é na verdade uma das deficiências mais comuns de nosso tempo, e não apenas no inverno. A chamada “vitamina solar” é absorvida apenas em pequena extensão (10-20%) pelos alimentos e é produzida principalmente pela radiação solar na pele. Porém, se você olhar para o nosso dia-a-dia assim, passamos pouco tempo fora e, em vez disso, trabalhamos em escritórios, praticamos esportes em academias de ginástica e fazemos compras em supermercados fechados. Se os meses de inverno e uma pandemia global forem acrescentados, o que nos obriga a usar uma máscara facial ao ar livre, a luz do sol natural não terá muito espaço para brilhar em nossa pele e uma deficiência de vitamina D é quase garantida.
Poucos alimentos são ricos em vitamina D, por isso é ainda mais importante contar com uma exposição solar adequada ou suplementos dietéticos. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que são vegetarianas ou veganas, porque especialmente os alimentos de origem animal contêm vitamina D.
Vitamina C
A vitamina C é repetidamente elogiada como uma arma real contra resfriados e para um forte sistema imunológico. Mas também está envolvida em outros processos importantes em nosso organismo, como proteger nossas células dos radicais livres, proteger nossos vasos sanguíneos e todas as doenças associadas a eles (hipertensão, doenças cardiovasculares, derrames) ou fortalecer o tecido conjuntivo.
A necessidade de vitamina C de um adulto saudável com 15 anos ou mais está entre 90 e 110 mg. Os fumantes têm uma necessidade maior porque fumar está associado a maiores perdas metabólicas do que os não fumantes. A necessidade aumenta de acordo para 135-155 mg por dia.
Apenas algumas porções de frutas e vegetais por dia são suficientes para atender às suas necessidades. O problema, entretanto, é que muitas crianças e adultos muitas vezes não consomem frutas e vegetais frescos ou não consomem o suficiente por vários dias seguidos, de modo que a necessidade de vitamina C não é atendida.
Alimentos ricos em vitamina C
Ao pensar em vitamina C, muitas pessoas pensam imediatamente em frutas cítricas. Existem principalmente vegetais que facilmente superam os limões e Co. (por 100 g). São eles: Pimentão vermelho (140 mg); Couve (100 mg); Couves de Bruxelas (110 mg); Brócolis (95 mg); Kiwi (92 mg); Espinafre (50 mg); Limões (50 mg).
Vitamina A
A vitamina A é como as vitaminas D, E e uma vitamina solúvel em gordura. O especial é que pode ser ingerida diretamente através do consumo de alimentos de origem animal ou também pode ser produzido em nosso organismo através do consumo de alimentos vegetais.
A vitamina A é um componente importante para a nossa visão, mas também para o crescimento das células da nossa pele e membranas mucosas, bem como para o metabolismo das proteínas e gorduras, e tem impacto no nosso sistema imunológico.
Alimentos ricos em vitamina A
Quando pensamos na vitamina A, pensamos primeiro nas cenouras, e com razão! Porque mesmo 100 g de cenouras cobrem nossas necessidades diárias em mais de 100%. Mas eles não são os únicos alimentos que nos dão um verdadeiro impulso de vitamina A, veja por si mesmo (por 100 g): Fígado de vitela (21,9 mg); Salsa (5,9 mg); Cenouras (1,7 mg); Espinafre (1,6 mg); Couve (1,5 mg); Damascos secos (1,2 mg).
Vitamina B12
A vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em alimentos de origem animal, razão pela qual muitas vezes se fala de um suprimento insuficiente, especialmente em conexão com uma dieta vegana. O fato é, porém, que as pessoas que comem peixe e carne muitas vezes não têm B12 suficiente, especialmente as pessoas mais velhas. Uma vez que nosso corpo, ou mais precisamente nosso fígado, tem bastante sucesso em armazenar vitamina B12, as deficiências muitas vezes só se tornam aparentes depois de anos, ou seja, quando as reservas estão completamente vazias.
A vitamina B12 desempenha um papel importante em vários processos em nosso corpo, como a divisão celular ou a formação de glóbulos vermelhos. As deficiências podem levar a anormalidades psicológicas e físicas muito diferentes, como anemia, distúrbios de concentração, cansaço, visão turva, pressão arterial baixa …
Alimentos ricos em vitamina B 12
Encontramos vitamina B12 quase exclusivamente em alimentos de origem animal, especialmente em peixes e carnes. As únicas fontes vegetais de vitamina B12 são os alimentos que podem conter vestígios da vitamina após a fermentação vegetal, como chucrute ou cerveja. No entanto, ainda não é certo se, e em caso afirmativo, quão bem o corpo pode utilizar esses vestígios. Portanto, as pessoas que seguem uma dieta puramente baseada em vegetais devem definitivamente falar com seu médico e ter suplementos dietéticos recomendados
Comedores onívoros (ou vegetarianos) entre nós podem atender às suas necessidades com os seguintes alimentos (µg por 100 g): Fígado bovino (65 µg); Fígado de ganso (cru, 54 µg); Atum vermelho (9,4 µg); Cavala (9 µg); Arenque cru (8,5 µg); Mexilhões (8 µg); Carne (4,6 µg); Ovo de pato (4,3 µg); Ovo de galinha (1,5 µg); Leite de vaca 3,5% de gordura (0,41 µg).
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