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Bem-Estar Quer dormir bem? Saiba o que comer e o que não comer para garantir um sono reparador

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Dificuldade para adormecer ou para manter o sono se deve a vários fatores, que incluem estresse, preocupações e alimentos ingeridos. (Crédito: Reprodução)

Uma em cada três pessoas sofre de insônia em algum momento da vida, e a maioria tem problemas menores para dormir de vez em quando. A dificuldade para adormecer ou para manter o sono – ou ambas – se deve a vários fatores, que incluem estresse, preocupações e alimentos ingeridos, item que é motivo para várias questões: Por que algumas bebidas e comidas dão sono enquanto outros despertam? Veja algumas dicas para ter uma boa noite de sono.

Carboidratos x proteínas.
O que devemos consumir para dormir bem: carboidratos ou proteínas? A resposta, aparentemente, é: ambos. A chave é algo que se chama triptófano, um aminoácido que é o precursor de serotonina e da melatonina, os químicos indutores de sono no cérebro. O triptófano está presente em pequenas quantidades em quase todos os alimentos proteicos e em quantidades mais altas em iogurte, leite, aveia, banana, tâmaras, frango, ovo e milho.

Chá de ervas.
O chá de camomila é conhecido como um bom remédio para problemas de dormir. Pesquisas apontam que ele aumenta o nível de glicina, um relaxante muscular, no corpo. O de valeriana, por sua vez, costumava ser receitado contra a insônia na Roma antiga. A crença era de que a bebida reduzia o tempo levado para dormir e melhorava a qualidade do sono. A passiflora também demonstrou sua capacidade de melhorá-lo. Acredita-se que ambas aumentam os níveis de ácido gama-aminobutírico no cérebro, uma substância que ajuda a regular as células nervosas e diminui a ansiedade.

Leite morno.
O leite contém melatonina, um hormônio que ajuda a criar o desejo de permanecer dormindo, mas ainda não foi confirmado que tenha um impacto significativo sobre os níveis de melatonina do corpo. A bebida também contêm triptófano. Se você acrescentar leite morno a seu cereal, vai receber os benefícios deste indutor de sono, pois terá uma mistura de proteínas e carboidratos que os levarão mais rapidamente ao cérebro.

Água.
Se você não consegue dormir bem durante a noite inteira porque acorda com sede ou vontade de ir ao banheiro, assegure-se de beber líquidos suficientes durante o dia para se manter hidratado durante toda a noite. A Autoridade de Segurança Alimentícia Europeia aconselha que as mulheres tomem 1,6 litros por dia e os homens, 2 litros.

Queijo.
A ideia de que o queijo dá pesadelos acompanha algumas culturas desde o século 17. Mas isso faz sentido? Já foi dito que a grande quantidade de tiramina que há no alimento poderia estar vinculada aos sonhos. A tiramina afeta a liberação de noradrenalina, produzida na região do cérebro responsável pelo sono MOR – que está relacionada aos sonhos. Mas muitos outros alimentos contém níveis semelhantes de tiramina e não possuem tal relação. Por isso, parece não haver ligação direta entre comer queijo e ter pesadelos.

Café.
A cafeína pode interferir no processo de dormir ou evitar que se tenha um sono muito profundo. Todos temos níveis diferentes de tolerância à cafeína, mas se você está sentindo dificuldade para dormir, evite tomar café à noite e talvez até de tarde. Pesquisas recentes indicam que o café também pode ter impacto no sono ao desacelerar seu relógio biológico. Um estudo mostrou que tomar um expresso duplo três horas antes de deitar atrasou a produção de melatonina em cerca de 40 minutos.

Açúcar.
Um estudo recente indicou que uma dieta rica em açúcar não é boa para dormir. Na pesquisa, o açúcar fez com que participantes acordassem durante a noite. Há poucos estudos sobre os efeitos do açúcar na qualidade do sono, mas, se você consome muitos alimentos ou bebidas açucaradas antes de dormir, provavelmente experimentará uma entrada de energia que não é ideal para esse momento.

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