Por Redação O Sul | 14 de novembro de 2020
Quem deseja perder peso sabe que o caminho não é fácil. As alternativas variam entre medidas voltadas à prática de atividades físicas, dietas convencionais e até mesmo a restrição alimentar. Uma dessas opções, que encontra adeptos de um lado e céticos de outro, é justamente o jejum intermitente, um tipo de plano alimentar que envolve períodos de jejum, durante os quais você pode consumir apenas água, café e chá, e outros em que se pode comer. Como no método 16/8, que significa realizar um jejum de 16 horas – podendo só beber água e chás – e então se alimentar dentro de uma janela de 8 horas.
Geralmente, é comum fazer o jejum intermitente de uma a duas vezes na semana para não haver perda de massa magra. Por ser um método de emagrecimento que visa intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação, o objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e, consequentemente, haja uma perda de massa gorda. No entanto, a nutricionista Luna Azevedo aponta que o processo tem implicações no nosso corpo que vão muito além da perda de peso, sendo necessária a ponderação na escolha dos alimentos, além do acompanhamento profissional necessário antes de começar o jejum. É fundamental sua adequação de acordo com o biotipo da pessoa, as condições de saúde e os plano de treinos, sempre respeitando a ingestão adequada de calorias, nutrientes e a hidratação.
A redução drástica na ingestão diária de calorias e a prática de períodos de privação no consumo de alimentos, assim como seu impacto no corpo, é um dos temas que mais intrigam cientistas. Foi inclusive motivo para o prêmio Nobel de medicina dado a Yoshinori Ohsumi em 2016, quando o biólogo especialista em biologia celular descobriu que a redução e a privação de alimentos pode ser capaz de ativar mecanismos de autodefesa das células.
Como funciona
Não existe um padrão para o estilo do jejum intermitente, mas sim alternativas que podem ser adaptadas à sua rotina. Enquanto alguns jejuns têm como meta o controle diário, como, por exemplo, no caso do protocolo 14/10, semelhante ao método 16/8, onde você jejua por 14 horas e pode comer durante 10 horas, facilitando o acompanhamento; outros atuam num planejamento mais extenso, como no método 5/2, onde a pessoa come apenas 500 a 600 calorias em dois dias não seguidos, e volta à alimentação normal nos outros cinco dias. Outro protocolo bastante utilizado é conhecido como Coma-Pare-Coma, no qual a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente de jejum; portanto, nestes dias, ela fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte. Por ser o mais restritivo dos métodos, a adaptação costuma ser mais difícil e, por isso, é fundamental a realização de refeições ricas em fibras antes do jejum.
É sempre importante lembrar que esse método de emagrecimento é indicado principalmente para quem já tem hábitos alimentares saudáveis e está acostumado a tomar chás e comer verduras e frutas, sem nenhum tipo de compulsão alimentar, porque mesmo sob longos períodos sem a ingestão de calorias, existe a possibilidade do objetivo alcançado ser o oposto do desejado, ou seja, o ganho de peso. Luna Azevedo diz que isso pode ocorrer devido a opção do indivíduo, após o período de jejum, por consumir alimentos poucos saudáveis e muitas vezes em excesso, como ultraprocessados (balas, salgadinhos, biscoitos de pacote, fast foods) que são ricos em calorias, açúcares, aditivos, gorduras, sódio, e que acabam por promover o ganho de peso, a médio-longo prazo.
Lista de alimentos com nutrientes importantes:
Tão importante quanto ao período do jejum em si é saber quais alimentos comer nas janelas de alimentação. Nosso corpo tem necessidade de nutrientes a cada pelo menos 26 horas. Luna Azevedo separa abaixo alimentos de cada grupo nutricional capazes de fornecer todos os nutrientes necessários para seu corpo, mas também não deixa de destacar a importância da individualidade para a prescrição dietética, tanto em relação ao comportamento alimentar quanto na composição corporal de cada indivíduo. Assim, também reafirma a necessidade do aumento na ingestão hídrica, principalmente de água (saborizada também vale) e chás (maçã, funcho, hortelã, alcachofra, dente de leão, gengibre), para a estratégia funcionar.
– Vegetais verde-escuros: couve, espinafre, bertalha, rúcula, agrião.
– Legumes: abobrinha, berinjela, couve-flor, brócolis, tomates, inhame.
– Leguminosas: grão de bico, ervilha, lentilha, feijão.
– Cereais: aveia, quinoa, arroz integral.
– Frutas (de preferência, com baixo índice glicêmico): goiaba, framboesa, abacate, maçã verde, kiwi, ameixa.
– Proteínas: sementes, oleaginosas, folhas verdes, quinoa, oleaginosas, tofu, espinafre.
– Alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios são uma ótima escolha para complementar o cardápio, tais como: linhaça, chia, gengibre, gergelim, abóbora, brócolis, uvas, açafrão, azeite de oliva extravirgem, frutas cítricas e vermelhas. Uma dica é possuir uma folha de planejamento e lista de compras para dinamizar a adoção dessa estratégia.
