Estilo de Vida Treino em casa: espante a preguiça no frio com exercícios curtos
Por Redação O Sul | 29 de julho de 2021
Nos dias mais gelados a preguiça bate na porta antes da vontade de ir treinar. Afinal, quanto mais baixa a temperatura, maior a vontade de ficar em casa aconchegado entre as cobertas. Para evitar o sedentarismo e ainda garantir resultados, é possível apostar em metodologias de treino que potencializam a intensidade dos exercícios e requerem menos tempo na academia.
Se exercitar em apenas 20 minutos e enxugar o abdômen é uma boa pedida para espantar a preguiça! “Não é milagre ou falsa promessa”, garante o profissional de educação física Altino Andrade.
Batizada de Just HIIT, a aula ajuda quem tem aquela preguiça de treinar no inverno a manter o peso e ainda se aquecer nos dias mais gelados. “Adotamos uma metodologia na qual a série de exercícios funcionais é realizada de forma bem intensa por 20 segundos, com intervalos de 10 segundos”, diz.
“Nesta aula, o aluno vai executar 5 exercícios sendo que para cada um deles realizará oito séries de 20 segundos com um intervalo de 10 segundos entre cada série. A intensidade é alta para aumentar o gasto calórico, porém cada participante é quem ditará seu ritmo, sendo assim uma atividade aberta a todos os alunos, independente do nível de condicionamento”, diz Altino.
Outra grande vantagem do HIIT é que ele ajuda a eliminar a gordura abdominal. “O treino intervalado estimula e acelera o metabolismo. Até a queima calórica pós-atividade física é aumentada e fica mais fácil detonar a barriguinha”, diz o profissional. A saúde, obviamente, também sai ganhando com o treino intenso. O profissional de educação física conta ainda que o método melhora a sensibilidade do praticante à insulina que é um hormônio de armazenamento, que quando elevada dificulta a perda de gordura, além disso há também uma melhora em alguma comorbidades, como a diabetes.
“O objetivo das aulas é manter o aluno motivado. A gente sabe que falta de tempo não é mais uma desculpa e, agora, o frio também não vai ser. Há grande variedade de exercícios, a maioria funcionais, ou seja, que usam o próprio corpo como peso e com movimentos orgânicos e aulas em circuito, que ajudam a dar mais ânimo para treinar”, finaliza.
Para os que amam musculação e não abrem mão de fazê-la em casa, a personal trainer Nara Prado, listou alguns exercícios para trabalhar as regiões do abdômen, lombar e glúteos. Veja abaixo:
10x perdigueiros para cada lado: Para praticar as manobras, basta iniciar a posição de quatro apoios com um braço esticado e a perna oposta também esticada. Ao executar inspire e expire e troque os lados.
10x abdominais remadores: Deite-se de costas para o chão, deixe as pernas retas e os braços dobrados atrás da cabeça, depois contraia o abdômen deixando as pernas flexionadas, ergue-se até os joelhos abraçando-os e depois volte devagar.
10x Elevação pélvica: O ideal é que o praticante deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, deixe os braços estendidos na lateral do corpo, contraia os músculos do abdômen e levante o cóccix fazendo pressão sobre os glúteos e desça lentamente.
30” prancha baixa: Para melhor efetividade da prancha, recomenda-se que a pessoa esteja deitada de barriga para baixo e logo após apoie os antebraços no chão. Mantenha o corpo alinhado e levante o quadril, mantenha os pés afastados e permaneça nessa posição por 30 segundos.
Por fim , além de aquecer o corpo antes de começar os treinos com algum tipo de exercício aeróbico e flexão muscular, o final dos exercícios também é importante para fechar a série com maestria. Por isso, a profissional Nara Prado recomenda fazer um relaxamento no final do treino. O ideal é relaxar o corpo e sentir a respiração.
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