Saúde Veja como cortar carboidrato à noite impacta a sua rotina
Por Redação O Sul | 14 de setembro de 2020
Os carboidratos sempre estão sob holofotes e existe até uma condição chamada carbofobia, mas eles não são vilões. Frequentemente me questionam no consultório sobre a utilização dos carboidratos à noite. Algumas perguntas frequentes sobre cortar carboidratos à noite: favorece o emagrecimento? Controla a compulsão alimentar? Reduz o desempenho esportivo? Melhora o controle glicêmico? Atua na qualidade do sono?
Primeiramente, entenda as fontes de carboidratos: frutas, mel, melado, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame, mandioca), arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha). Ou seja, quase todos os alimentos contêm carboidratos. Agora, vamos analisar as questões:
Emagrecimento
Engordar e emagrecer é uma conta matemática entre o que você ingere e o que você gasta. Quando ingerimos menos calorias e aumentamos o nosso gasto energético com a prática esportiva e ficando mais ativos, o peso reduz.
Entretanto, não basta contar calorias; a qualidade da alimentação e o exercício físico são muito importantes para determinar a qualidade do emagrecimento, poupando a perda de massa muscular e maximizando a redução da gordura corporal.
Existem inúmeras dietas, com proporções variadas de carboidratos, proteínas e gorduras. Para cada estilo de vida e objetivo pode ser indicada determinada proporção. Prefiro trabalhar com as dietas tradicionais (cerca de 50 a 60% de carboidratos), Less carb (cerca de 45% de carboidratos) e low carb (abaixo de 40% na proporção de carboidratos). Já a dieta cetogênica (menos de 50 g de carboidratos/ dia) utilizo como um “coringa” na periodização da dieta, pois ela exclui muitos grupos alimentares e estimula o alto consumo de gorduras e proteínas, o que nem sempre é indicado.
Compulsão alimentar e controle glicêmico
Deixar de comer carboidratos à noite pode ser arriscado, pois pode aumentar o risco de beliscarmos após o jantar. À noite é o momento que normalmente temos mais tempo para comer, relaxamos e temos mais oferta de alimentos por estarmos em casa.
Quanto maior a quantidade de carboidratos, maior a necessidade de insulina. É preciso limitar a quantidade, não excluir: utilizar mais verduras e alimentos integrais por serem fontes de fibras e associar a proteínas para tornar o processo de digestão e absorção mais lento, evitando pico glicêmico.
O comportamento alimentar e o controle do ambiente são fundamentais. Coma devagar, evite colocar travessas à mesa e divida a refeição em porções.
Desempenho esportivo
Se você treina muito cedo e não consegue comer adequadamente antes de treinar, pode se beneficiar em comer a última refeição com maior quantidade de carboidratos. Essa opção pode ajudar a estocar energia para a prática esportiva.
Qualidade do sono
A alimentação noturna contendo carboidratos é importante para a conversão de triptofano em serotonina no cérebro. Serotonina é um neurotransmissor essencial para sensação de prazer, relaxamento e controle da ingestão alimentar. Regula o sono, o humor e a capacidade de aprendizagem.
Triptofano – aminoácido precursor da serotonina. Principais fontes: carne, frango, peixe, ovo, leite, queijos, banana, aveia, abacate, castanha, amendoim, amêndoas, nozes.
Não existe “receita de bolo”, o programa alimentar e o tipo de dieta devem estar de acordo com sua história clínica, objetivos e estilo de vida.
