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Saúde Cinco exercícios de força para quem sofre com dor lombar

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Afundo com peso estático constrói força através dos principais grupos musculares das pernas. (Foto: Reprodução)

Dor lombar é terrível e muito comum. Mas métodos amplamente aceitos de lidar com esse desconforto, como evitar exercícios para fortalecer a lombar, podem realmente piorar as coisas.

Seu corpo é projetado em torno de instintos de sobrevivência de curto prazo, portanto, quando você tem dor, tenta evitá-la”, diz Samuel Spinelli, fisioterapeuta, treinador e cofundador da E3 Rehab, que mora na Colúmbia Britânica. Pode parecer lógico evitar o desconforto relacionado ao exercício, eliminando completamente certos movimentos que envolvam a lombar. Mas isso pode levá-lo a um ciclo de inatividade, levando a músculos mais fracos e mais dor e desconforto ao longo do tempo, explica ele. Para quebrar o ciclo, você precisa treinar, mesmo que doa um pouco – é uma das melhores coisas que você pode fazer para a região lombar.

Se você não faz mais movimento como remada unilateral ou deadlifts, é hora de voltar. Existem muitas variações que podem ajudá-lo a fazer esses exercícios com facilidade, sem irritar a lombar. Abaixo, Spinelli compartilha uma rotina de corpo inteiro ponderada projetada para construir força, aumentar a confiança e ajudá-lo a progredir para outros exercícios ao longo do tempo.

Spinelli recomenda fazer essa rotina de exercícios de força para lombar três vezes por semana. Comece com um conjunto de cada um dos seguintes movimentos. Conforme você fica mais forte e seu desconforto diminui, aumente gradualmente o número de séries, terminando em quatro. Faça seis a doze repetições em cada série, mas escolha seu volume (e seu peso) com base na forma: pare quando ainda tiver três a quatro repetições boas na série. À medida que você fica mais confortável com os exercícios, pode experimentar parar uma ou duas repetições antes da desistir.

Superman de joelhos estático

O que faz: cria suavemente o controle e a força na região lombar, desafiando o tronco a resistir à rotação e ao arqueamento da coluna lombar.

Como fazer: comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Apoie o tronco e levante o braço e a perna opostos do chão até que estejam retos e nivelados com o torso. Segure brevemente (três a cinco segundos) antes de retornar a mão e o joelho ao chão. Repita com o braço e perna opostos, mantendo quadris e ombros retos. Mantenha uma coluna neutra do topo da cabeça ao cóccix; evite flexionar ou arquear as costas. Se esta variação for muito fácil, mova-se de uma posição de prancha.

Volume: uma a quatro séries de seis a doze repetições de cada lado.

Deadbug

O que faz: fortalece os abdominais com a pélvis contraída, o que pode ajudar a aliviar o estresse na região lombar.

Como fazer: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pressione a parte inferior das costas no chão para estimular os abdominais. Em seguida, levante os joelhos até que as canelas fiquem paralelas ao chão. Estenda ambos os braços em direção ao teto. Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, abaixe lentamente um braço para trás e estique a perna oposta. Abaixe o máximo que puder, sem permitir que a parte inferior das costas levante do chão. Volte à posição inicial, certificando-se de que os joelhos não se movam na direção do peito. Repita com o braço e perna opostos. Se pressionar a região lombar contra o chão for desconfortável, faça um pequeno arco, mas mantenha-o consistente durante todo o movimento. Gradualmente, vá descendo até o chão à medida que fica mais forte.

Volume: de uma a quatro séries de seis a doze repetições de cada lado.

Deadlift romeno

O que faz: constrói força nos glúteos e isquiotibiais.

Como fazer: Fique em uma postura ereta, com os pés na largura do quadril, segurando dois kettlebells ou halteres na frente das coxas, com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os braços retos. Escolha seu peso de acordo com seu esquema de repetições. Comece mais leve do que você pensa que precisa e vá aumentando. Para chegar à posição inicial, considere primeiro mover seus pesos para um banco e, em seguida, levantá-los na posição em vez de levantá-los diretamente do chão. Isso ajudará a proteger suas costas.

Dobre os joelhos ligeiramente sobre os quadris e dobre para a frente na cintura para abaixar lentamente os pesos. Escolha a profundidade com base no que parece acessível para o seu corpo. Retorne à posição ereta e contraía os glúteos na parte superior. Repita. Você deve sentir seus glúteos e isquiotibiais ativos durante esse movimento.

Volume: de uma a quatro séries de seis a doze repetições.

Remada unilateral com haltere (ou Serrote)

O que faz: fortalece as costas, ombros e braços.

Como fazer: Comece com uma postura de três apoios, com o joelho direito e a mão sobre um banco. Sua mão direita deve estar posicionada diretamente sob o ombro direito e o joelho direito diretamente sob o quadril direito. Sua perna esquerda deve estar estendida, com o pé apoiado no chão. Segure um haltere ou kettlebell com a mão esquerda, com o braço esquerdo totalmente estendido em direção ao chão. (Escolha seu peso de acordo com seu esquema de repetições, conforme explicado acima.) Mantendo o queixo retraído e as costas retas, puxe o peso em direção à caixa torácica, mantendo o braço firme contra o corpo. Em seguida, abaixe o peso com controle até que seu braço esteja totalmente estendido. Mantenha o abdômen contraído e a coluna neutra durante todo o movimento. Repeta.

Volume: de uma a quatro séries de seis a doze repetições de cada lado.

Afundo com peso estático

O que faz: constrói força através dos principais grupos musculares das pernas.

Como fazer: comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando um kettlebell ou halteres contra o peito com as duas mãos em uma posição de cálice. Lentamente, dê um grande passo para trás com um pé e abaixe o joelho de trás a apenas alguns centímetros do chão. Suas pernas devem estar em ângulos de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima e lateralmente alinhado com o tornozelo da frente. Permita que seu peso seja mais fortemente distribuído em sua perna dianteira. Em seguida, dirija pelo meio do pé da frente e puxe-se de volta para ficar de pé, com as duas pernas estendidas. Sem mover os pés, dobre o joelho da frente para cair na próxima repetição.

Volume: de uma a quatro séries de seis a doze repetições de cada lado.

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https://www.osul.com.br/cinco-exercicios-de-forca-para-quem-sofre-com-dor-lombar/ Cinco exercícios de força para quem sofre com dor lombar 2020-11-22
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