Saúde Insônia e horários desregulados viram rotina na quarentena
Por Redação O Sul | 14 de julho de 2020
A professora Barbara Vieira, de 39 anos, sempre teve boas noites de sono, mas na primeira semana da quarentena começou a ver o sol nascer diariamente. “Fui assim até maio. Tentava deitar mais cedo, acabava fritando na cama a madrugada inteira e levantava dolorida”, conta.
Como ela, muita gente está enfrentado dificuldades para dormir desde que a pandemia se instalou no País. Estresse, ansiedade e alteração na rotina são as causas mais frequentes. No caso de Barbara, a troca das aulas presenciais de Matemática, diante do quadro-negro, para as virtuais, na frente da tela, pesou: “É uma soma de ansiedade e insegurança. Fico preocupada em fazer o melhor para os meus alunos, e isso tem me tirado o sono”, explica.
A mudança da rotina, sem aviso prévio, acaba sendo um prato cheio para a insônia. Para completar, a privação de elementos que serviam como válvulas de escape para muita gente, como passeios e eventos sociais, acaba por aumentar a sensação de solidão. “Há motivos suficientes para um sono desrregulado”, afirma a psiquiatra Priscila Ancillotti.
Ela explica que a insônia eventual é normal em um momento como o que estamos vivendo. No entanto, quando ela aparece três noites por semana e já dura pelo menos três meses, é chegada a hora de procurar ajuda médica. A psiquiatra ressalta que a perda do sono pode ser um alerta para questões de saúde mental. “Em casos de depressão, ela ocorre em cerca de 85% dos pacientes e é um dos primeiros sinais a aparecer. Há também uma grande correlação com os transtornos de ansiedade, em que as queixas estão presentes em até 45% dos diagnósticos”, explica.
Maior irritabilidade, aumento do medo e a sonolência diurna, que pode atrapalhar as tarefas cotidianas, estão entre as consequências de noites mal dormidas, lista a neurologista Vilma Duarte. “Atividades físicas e de convívio familiar, quando possível, podem ser de grande ajuda neste momento”, sugere.
Priscila Ancillotti aconselha fazer a chamada higiene do sono, que começa pela definição de um horário para dormir e acordar. “Ajuda na regulação do ritmo circadiano (ligado à nossa percepção da duração do dia) tomar banho de sol e deixar a luz entrar na casa”, explica. Vale, ainda, deixar o café e outros alimentos estimulantes de lado depois das 15h e fazer uma refeição mais leve, sem gorduras, até duas horas antes de dormir. Nesse período pré-sono é recomendado largar os eletrônicos, escurecer as luzes e fazer alguma atividade relaxante como ler, meditar, tomar um banho quente, chá de camomila ou erva-cidreira.
O chá tem auxiliado a professora Barbara: “Na verdade, não sei se faz efeito mesmo ou se é um placebo, mas tenho me sentido mais regulada”. Outra boa dica é recorrer à aromaterapia. Os óleos essenciais mais indicados são os de lavanda, camomila romana, eucalipto e limão. “Acupuntura e terapias cognitivas também ajudam”, ressalta Priscila.
Para a servidora pública Luciana Cunha, de 30 anos, a dica mais difícil de pôr em prática é o horário de deitar. Seu problema não é com as horas ou a qualidade do sono, mas com a rotina: “Não vou para a cama antes das 3h da madrugada e geralmente ainda fico acordada mais tempo lendo ou vendo TV”, confessa. Ela antes tinha hora certa para tudo, mas desde que entrou em home office, tem trocado o dia pela noite. “Como meu trabalho pode ser feito a qualquer hora, tornou-se comum tomar café da manhã às 13h e fazer exercícios físicos depois da meia-noite.” O que foi libertador nas primeiras semanas, agora virou uma questão: “É um ciclo que não estou conseguindo interromper”. A solução talvez esteja em focar mais no momento de deitar e deixar as distrações de lado.
A instrutora de mindfulness Luiza Bittencourt também tinha essa dificuldade e sofreu muito com insônia, mas melhorou quando iniciou a prática: “Além de combater ansiedade e estresse, o mindfulness ajuda a lidar com as situações do dia a dia e diminui aquela ruminação mental na cama”. Ela indica a técnica de atenção plena especialmente antes de dormir, além de meditação guiada pelo aplicativo gratuito Insight Timer. “Comece com cinco minutos por dia”, sugere. “Ao invés de contar carneirinhos, coloque a mão na barriga e sinta o movimento do abdômen em resposta à respiração. Isso já vai ajudar a trazer a mente de volta ao presente, em lugar de deixá-la transitar entre passado e futuro”, ensina.
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