Por Redação O Sul | 21 de novembro de 2017
No Brasil oitenta milhões de pessoas vivem com insônia, pesadelo que muitas vezes dura por anos e quem sofre chega a nem se lembrar qual foi a última boa noite de sono.
A insônia é caracterizada pela dificuldade para iniciar o sono, ou acordar no meio da noite, e o despertar precoce, que ocorre, no mínimo, três vezes por semana por um período de três meses. Quando é esporádico são queixas de insônia, mas não é doença.
Os casos de insônia vêm aumentando e a principal queixa, de acordo com a neurologista Dalva Poyares, é acordar no meio da noite e não conseguir mais dormir. Algumas explicações para o aumento: estamos vivendo mais – o que significa menos tempo para dormir, mais atividades, obrigações e preocupações; temos mais estresse, principalmente em relação ao trabalho; as mulheres, que são as campeãs da insônia, estão mais inseridas no mercado de trabalho; cobranças: as pessoas vão para a cama cheias de preocupações e acham que nunca cumpriram tudo o que tinham para fazer; além da influência da luz elétrica, dos tablets, celulares e demais distrações.
Ambiente onde se dorme
O quarto deve ser preparado para uma boa noite de sono. O quarto “do bem” deve ter uma cadeira confortável ao lado da cama porque é recomendável ficar fora dela quando está lendo, mexendo no celular ou assistindo à TV. Procure se deitar apenas na hora de dormir. Um abajur com uma luz fraca ajuda. Um aromatizante também, pois pode estimular determinadas regiões do cérebro que acalmam e, por fim, o quarto deve ser arrumado, limpo e ter cores suaves.
O quarto inadequado ou “do mal” tem um criado-mudo com tablet, celular e muitos livros. Dra. Dalva explica que essas coisas estão associadas às atividades. Os celulares, por exemplo, piscam quando chega uma notificação e contribuem para os despertares durante à noite. Procure se livrar das preocupações, deixe tudo do lado de fora de quarto e faça refeições leves à noite. Um quarto bagunçado, levemente sujo e com cores mais intensas também atrapalha.
Dicas antes de dormir:
– Evite muita luz à noite. É legal que no quarto tenha um abajur para não precisar usar a luz direta;
– Não faça contas na cama ou outras atividades que não sejam dormir para o cérebro não associar o ambiente com preocupações;
– Não fique no celular ou tablet, apesar deles terem sistemas de luz noturna, o problema da distração atrapalha bastante;
– TV e livro fica a critério de cada um: algumas pessoas preferem dormir com a televisão ou após a leitura e outras ficam mais excitadas;
– O banho deve ser morno porque se for muito quente causa vasoconstrição e estimula o organismo.
Alimentação e o sono:
– A última refeição deve ser, pelo menos, duas horas antes de dormir, se for um lanche leve, 20 minutos;
– Evite comidas pesadas e muito gordurosas no período noturno porque o risco de azia é maior e a digestão fica mais lenta;
– Coma alimentos que contenham triptofano. É a única substância provada que pode ajudar a induzir o sono porque é a percursora da serotonina, que faz parte da produção da melatonina.
O que comer antes de dormir
Alimentos que contêm triptofano: leite com fruta ou aveia (não coloque café ou achocolatado por causa da cafeína), frutas oleaginosas, banana, carnes e peixes magros, que podem estar em um caldo de legumes. Chás de ervas calmantes como camomila, erva doce e cidreira. Faça refeições leves: caldos, macarrão sem molho gorduroso ou vitamina.
O que NÃO comer antes de dormir
Nada muito pesado ou gorduroso como feijoada, frituras e lanches muito elaborados. Mesmo que tiver o costume de jantar aquele prato padrão (arroz, feijão, bife), não exagere na quantidade.
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