Variedades Perda de músculos começa naturalmente aos 40 anos e afeta a expectativa de vida; veja como reverter

Se nada for feito, a massa muscular aos 80 anos pode ser equivalente à de uma criança. (Foto: Reprodução)

Dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia apontam que 15% dos brasileiros com mais de 60 anos e até 46% após os 80 anos convivem com a sarcopenia, doença progressiva que leva à redução acentuada da musculatura. O Consenso Europeu sobre definição e diagnóstico desse problema deixa claro o que ele acarreta: basicamente, uma diminuição da força que resulta em graus variáveis de incapacidade física, levando à perda da qualidade de vida e um maior risco de mortalidade, já que há maior propensão a quedas, fraturas e outros traumas físicos.

O quadro está associado a uma perda progressiva de massa muscular que começa a acontecer por volta dos 40 anos de idade e leva à redução de 8% de toda nossa reserva muscular por década até os 70 anos, fase em que a taxa de decréscimo aumenta significativamente para cerca de 15% a cada 10 anos.

Em relação aos membros inferiores, esses valores saltam para 10 a 15% de perda de força nas pernas por década até os 70 anos e, após essa idade, chega a 25 a 40% a cada 10 anos.

Mais do que porcentagens e números, o entendimento prático dessa questão é de que a massa muscular de um idoso de 80 anos pode se equiparar à de uma criança, mas com necessidades distintas por causa do corpo fragilizado.

“Andar mais vagarosamente, com maior risco de quedas e fraturas, não conseguir subir ou descer escadas e ter vergonha da sua situação levam ao inevitável medo de andar, resultando em isolamento social, menor autonomia e declínio físico ainda maior. Acredita-se que a sarcopenia seja o principal fator de queda funcional relacionada ao envelhecimento”, diz a fisiatra Isabel Chateaubriand, coordenadora do Serviço de Reabilitação do Hospital Sírio-Libanês.

Doenças cardiovasculares, renais, oncológicas, neurológicas e metabólicas, assim como processos infecciosos e inflamatórios graves e traumatismos sérios – fatores que podem acontecer em qualquer fase da vida – também levam a uma perda intensa e acelerada da musculatura. Em alguns casos, a situação é até mais grave do que a ligada ao avançar da idade.

Mas, nos idosos, o quadro é muito mais comum e é provocado pelo declínio muscular natural que ocorre com o passar dos anos. Mas não só: alterações hormonais e fisiológicas próprias do envelhecimento e o estilo de vida dos indivíduos dessa faixa etária ajudam a explicar o problema.

Entre os hábitos mais decisivos estão o sedentarismo e a má alimentação, muitas vezes causados por limitações físicas, como alterações dentárias, e males emocionais e psiquiátricos, a exemplo de depressão.

Como se combate a sarcopenia

O primeiro passo para evitar e também tratar a doença é fazer uma revisão no cardápio. “Para construir e preservar músculos ao longo da vida, é importante incluir uma variedade de alimentos ricos em proteínas”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e professora do Curso Nacional de Nutrologia da instituição.

Além de carnes magras, peixes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura, é interessante investir em leguminosas, como feijões, soja e grão-de-bico, que são boas fontes de proteína vegetal.

“Os carboidratos complexos, encontrados no arroz integral e na aveia, entre outros, também são importantes, já que fornecem energia para as atividades físicas e ajudam na recuperação muscular”, acrescenta Marcella.

A médica ressalta ainda o valor das gorduras saudáveis, encontradas em itens como o abacate e o azeite de oliva, que ajudam na absorção de vitaminas e fornecem energia.

No geral, o grupo composto por frutas, verduras e legumes fornece uma gama de nutrientes que favorece a recuperação muscular e a saúde em geral, como vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.

Além disso, vários itens citados acima, como peixes (especialmente os gordurosos, a exemplo do salmão), azeite e vegetais, são anti-inflamatórios e ajudam a amenizar o quadro.

Os vegetarianos devem ter uma atenção redobrada, pois tendem a ingerir menos proteína. Por isso, devem caprichar nas fontes vegetais desse nutriente que, além das leguminosas, envolvem produtos à base de soja e carne vegetal.

Por fim, é essencial se manter sempre bem hidratado. Todas essas dicas são importantes durante toda a vida, mas especialmente na velhice.

Já os alimentos processados e ultraprocessados, como fast food, refrigerantes e salgadinhos – cheios de açúcar adicionado, sal, gorduras modificadas e aditivos químicos – não são bem-vindos na rotina, pois contribuem para o aumento de peso. Isso piora ainda mais a sarcopenia, propicia a inflamação do organismo e contribui para a redução da saúde muscular.

O papel da atividade física

Os exercícios estimulam a formação de músculos e mantém essa massa capaz de produzir substâncias benéficas para o corpo todo.  Os que mais têm efeito na manutenção da massa muscular são os que exercem uma resistência em relação aos músculos, em especial os de força, como a musculação e o pilates.

Mas, as modalidades aeróbicas também possuem uma função importante para o tecido muscular, sobretudo porque aumentam a eficiência dos músculos em utilizar energia. Por isso, o ideal é associar sessões de treinamento de força com os aeróbicas ao longo da semana.

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