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Saúde Novas pesquisas buscaram precisar o tempo dos treinos rápidos e de alta potência eficazes para qualquer pessoa

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O treino intervalado de alta intensidade traz benefícios para condicionamento aeróbio e potência. (Foto: Reprodução)

Apenas quatro segundos de exercício intenso, repetido 20 ou 30 vezes, pode ser tudo que precisamos para desenvolver e manter nosso condicionamento, força e potência física, de acordo com um novo estudo da Universidade do Texas, envolvendo adultos de várias idades.

Praticamente qualquer pessoa com o mínimo interesse em atividade física e saúde já ouviu falar de HIIT (High Intensity Interval Training) ou treino intervalado de alta intensidade. Um treino HIIT típico envolve disparos curtos e repetidos de árduo esforço, intercalados com períodos de descanso.

Por gerações, atletas treinaram de forma prolongada para aumentar sua velocidade e desempenho. Mas, para a maioria das pessoas, o principal atrativo do HIIT é sua brevidade. Estudos anteriores já mostraram que exercícios intensos durando cerca de quatro minutos, ou um pouco menos, melhoraram a saúde e o condicionamento físico tanto ou até mais que sessões muito mais longas de exercícios contínuos mais suaves, como corrida ou caminhada. Para os fãs de HIIT, os treinos de alta intensidade geralmente representam sua principal ou única forma de exercício.

A duração ideal dos períodos de atividade intensa, porém, permanece incerta. A maioria dos cientistas concorda que deve durar o suficiente para estimular e forçar coração, pulmões e músculos, levando-os a se aprimorarem. Mas os exercícios não devem ser tão cansativos que ao terminá-los a pessoa nunca mais queira treinar. Cada momento deve ser, em essência, tão cansativo e tolerável quanto possível.

Para Edward Coyle, professor de cinesiologia e educação em saúde da Universidade do Texas, nos EUA, isso significava um período ideal de apenas quatro segundos. Ele e seus colegas chegaram a esse número depois de uma sequência de estudos.

Primeiro analisaram atletas profissionais que, nos testes em laboratório, deram o máximo de potência e velocidade em bicicletas ergométricas especializadas. Apenas dois segundos após começar a pedalar, alcançaram um pico de esforço aeróbico e força. Coyle e seus colegas descobriram que os atletas poderiam fazer esse esforço por pouco tempo, mas repeti-lo várias vezes, com alguns segundos de recuperação entre as sessões.

Ficar parado o dia todo pode minar os resultados do treino

Segundo o professor, as pessoas comuns, não sendo atletas profissionais em plena forma, podem precisar de mais tempo para atingir esse pico aeróbio e de potência durante exercício de ciclismo semelhante. Mas, afirma, mesmo o dobro do tempo seriam apenas quatro segundos.

Para responder se isso seria atividade física suficiente para uma pessoa, a equipe fez outro estudo, publicado no ano passado, no qual pediu a estudantes universitários que completassem cinco repetições de exercício de quatro segundos nas bicicletas a cada hora, durante um dia de trabalho de oito horas. Eles descobriram que os voluntários metabolizaram a gordura muito melhor no dia seguinte do que se estivessem sentados o dia todo.

Da mesma forma, um estudo mais amplo e de longo prazo envolvendo adultos mais velhos fora de forma mostrou que exercícios regulares de intervalo de quatro segundos repetidos pelo menos 15 vezes por sessão aumentaram significativamente seu condicionamento aeróbio e massa muscular da perna após oito semanas.

Mas ainda não estava claro se os treinos intervalados de quatro segundos melhorariam significativamente o condicionamento físico e a força muscular em pessoas já ativas e condicionadas. Assim, para essa última pesquisa, publicada em revistas especializadas, 11 jovens saudáveis e ativos realizaram as 30 repetições do esforço total de quatro segundos nas bicicletas, com pelo menos 15 segundos de descanso entre eles. Os voluntários completaram três sessões desse exercício a cada semana durante oito semanas, totalizando 48 minutos de exercícios durante os dois meses, nos quais não fizeram outras atividades.

Os resultados foram, nesse período, melhora de 13% seu condicionamento aeróbico e de 17% sua força muscular. Isso indica que alguns segundos de esforço extenuante “definitivamente fornecem estímulo suficiente” para fortalecer corações e músculos já robustos, disse Coyle. Na prática, afirma, isso pode significar correr repetidamente morro acima por quatro segundos ou subir dois ou três degraus de cada vez em disparos de quatro segundos.

O cientista pede cautela, no entanto. Outra pesquisa, que incluía na análise seu estudo com estudantes, sugere que ficar parado por longos períodos pode ter efeitos prejudiciais sobre a saúde metabólica, minando os benefícios de exercícios de alta intensidade. Então, se realizar vários intervalos de quatro segundos pela manhã e depois sentar, quase imóvel, pelo resto do seu dia, pode acabar com problemas metabólicos relacionados ao sedentarismo, apesar dos esforços rápidos e intensos.

“Em geral, será uma boa ideia se levantar e se mover ao longo do dia”, disse o pesquisador, “e então, às vezes, também, mover-se de uma forma fisicamente intensa”, mesmo que dure tão pouco como quatro segundos.

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