Saúde Saiba como proteger os joelhos sem abandonar os treinos
Por Redação O Sul | 28 de novembro de 2021
Dentre todos os conselhos não solicitados, poucos foram distribuídos de forma tão ampla e com menos evidências científicas do que esse: “Se você continuar com essas corridas, vai estragar seus joelhos”.
A última descoberta no debate sobre joelhos e corrida (após uma revisão de 43 estudos antigos de ressonância magnética que não encontrou evidências de que a corrida causa danos a curto ou longo prazos à cartilagem do joelho) provavelmente não convencerá aquele atleta de ponta que jura que seu joelho machucado foi causado pelas corridas.
Mas, uma vez que se espera que quase metade das pessoas desenvolva uma dolorosa osteoartrite do joelho em algum momento de suas vidas, as descobertas levantam uma questão incômoda: se deixar de correr não irá proteger seus joelhos em um passe de mágica, o que o fará?
Os pesquisadores começaram recentemente a repensar dogmas antigos sobre as propriedades da cartilagem, a camada lisa de tecido que protege os ossos do joelho e outras articulações e cujo colapso é a principal causa da osteoartrite.
Mas não é esse o caso. Atividades cíclicas de sustentação de peso, como caminhar e, pasmem, correr comprimem a cartilagem na articulação do joelho como uma esponja, expelindo resíduos e, em seguida, puxando um novo suprimento de fluido rico em nutrientes e oxigênio a cada passo.
Em vez de um amortecedor inerte condenado a ficar quebradiço e eventualmente falhar com a idade, disse Khan, a cartilagem é um tecido vivo que se adapta e se desenvolve com seu uso regular.
Isso explica por que, por exemplo, em um pequeno estudo de 2010, os não corredores que seguiram um programa de corrida de 10 semanas viram uma melhora de 1,9% em um marcador de força e qualidade da cartilagem.
Também ajuda a explicar por que trocar uma forma de exercício por outra ao primeiro sinal de dor no joelho pode ser contraproducente.
Pessoas com problemas incipientes nos joelhos frequentemente mudam para atividades de baixo impacto como natação e ciclismo porque acreditam que isso protegerá suas articulações, disse Jackie Whittaker, fisioterapeuta e pesquisadora de artrite da Universidade de British Columbia, “mas na verdade o que estão fazendo é matar a cartilagem de fome”.
Treinos curtos e frequentes
Há um limite para a rapidez com que a articulação se adapta a tensões desconhecidas. Jean-François Esculier, chefe de pesquisa da The Running Clinic e coautor do estudo, sugere que a dor no joelho que persiste por mais de uma hora após o exercício, ou que surge na manhã seguinte ao treino, é um sinal de que a articulação estava sobrecarregada.
Isso não significa que você precisa parar de se exercitar, disse ele, mas que você deve ajustar o que está fazendo. Considere treinos mais curtos e frequentes.
Conforme Keith Baar, fisiologista da Universidade da Califórnia, que estuda as propriedades moleculares da cartilagem e de outros tecidos conjuntivos, as células da cartilagem respondem positivamente ao exercício por cerca de 10 minutos.
Depois disso, você está apenas acumulando mais estresse e danos no tecido, sem outros benefícios adaptativos. Portanto, se um treino de tênis semanal de duas horas deixa você com dores nos joelhos, considere substitui-lo por duas sessões semanais de uma hora.
Atleta de fim de semana
Claro, nenhum treino ocorre no vácuo: o que seus joelhos podem aguentar hoje depende do que você fez com eles nas semanas e meses anteriores. É por isso que a chegada da temporada de esqui é uma fonte de carnificina previsível para fisioterapeutas, à medida que entusiasmados atletas de fim de semana chegam às pistas de esqui após meses de inatividade.
Whittaker sugere encarar o primeiro dia de esqui com suavidade e estar disposto a encurtar os dias subsequentes quando sentir que os músculos das pernas ou articulações estão cansados.
Melhor ainda, ela sugere fortemente fazer algum treinamento de força para preparar suas pernas antes de colocar qualquer novo estresse sobre elas. Um programa simples e genérico de agachamentos e passadas pode fortalecer os músculos que mantêm os joelhos estáveis e enrijecer os tendões e ligamentos ao redor da articulação.
Para começar, tente fazer três séries de 10 a 15 repetições, levantando um peso que o deixe com os músculos trêmulos e a sensação de que você poderia ter feito mais duas ou três repetições, se necessário.
