Por Redação O Sul | 17 de junho de 2020
Exercícios para o abdômen não precisam ser somente abdominais, sabia? Você consegue um core forte a partir de exercícios estruturais, como o agachamento. A questão é que se você quiser realmente se dedicar a esses músculos, será necessário algo mais direcionado.
Este trio de exercícios para o abdômen é rápido e eficaz. Fazendo-os com regularidade, você vai conseguir garantir um core forte e melhorar seu desempenho em outros esportes como corrida, ciclismo ou surfe.
Por ser rápido, é um extra que você pode acrescentar no final de seu treino regular e pode ser adaptado a todos os níveis de atletas.
Você pode fazer os exercícios com ou sem carga adicional. Dá para usar qualquer coisa para adicionar peso – halteres, kettlebells, sacos de areia, ou até mesmo um objeto pesado que você tenha ao redor. De qualquer forma, aposte em um colchonete de yoga para aliviar as costas.
Realize cada exercício 20 vezes, com pouco ou nenhum descanso. Repita de 3 a 5 vezes.
Exercícios para o abdômen
Abdominal com as pernas esticadas
Como fazer: Deitado com o corpo esticado no chão, mantenha as pernas estendidas e levante o tronco. Mantenha os braços esticados em direção ao teto o tempo todo. Se fizer com peso nas mãos, aumente gradualmente.
Para os iniciantes: faça sem peso ou o movimento de abdominal clássico.
Abdominal duplo
Dica: Comece com o corpo estendido no chão. Flexionando as pernas 90 graus, leve os cotovelos até os joelhos. A posição estendida é o suporte do corpo.
Para os iniciantes: faça o movimento sem peso.
Exercícios para o abdômen: trabalho com as pernas
Dica: Deitado, estenda os braços para cima (segurando algum peso caso você esteja num nível mais avançado). Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o tapete, eleve as duas pernas e desça uma por vez, alternando-as. Tente manter as pernas o mais retas possível.
Para os iniciantes: faça o movimento sem peso.
Variações de agachamento
Agachamento comum
Fique em pé, com os pés afastados na altura dos ombros. (A) Abaixe seu corpo o máximo que você conseguir ao mesmo tempo em que empurra seus quadris para trás e flexiona seus joelhos. Aguarde e depois lentamente volte à posição inicial.
Agachamento pistola
Fique em pé com os braços estendidos na sua frente, na altura dos seus ombros e paralelos ao chão. Eleve sua perna direita e segure. (A) Empurre seus quadris para trás e abaixe o seu corpo o máximo que conseguir. Aguarde e depois empurre seu corpo de volta à posição inicial. (B)
Agachamento com salto
Coloque os seus dedos atrás de sua cabeça e puxe os cotovelos para trás, de forma que eles fiquem alinhados com o seu corpo. (A) Abaixe seus joelhos em preparação para saltar. (B) Pule com explosão o máximo que conseguir. Depois que aterrissar, faça um agachamento imediatamente e pule novamente. (C)
Agachamento com barra
Segure a barra sobre os seus ombros, atrás da sua cabeça. (A) Faça um agachamento com os seus pés mais afastados do que a largura dos seus ombros.
Agachamento na ponta dos pés
Segure a barra sobre os seus ombros, atrás da sua cabeça. Antes de agachar, levante seus calcanhares o máximo que você conseguir (A) e segure-os durante todo o movimento. (B)
