Por Redação O Sul | 30 de julho de 2020
Em um estudo da Universidade de Harvard, pesquisadores americanos mencionam a dieta do Mediterrâneo como um bom modelo para os diabéticos controlarem as taxas de açúcar, colesterol e triglicérides no sangue. Ela se destaca por contemplar peixes, grãos e azeite de oliva, fontes das queridinhas gorduras mono e poli-insaturadas.
Mas leite e queijos também são apreciados pelos povos que vivem naquelas bandas. Logo, a tal saturada dá as caras no menu. “E ela pode entrar mesmo. É só não exagerar”, aconselha a nutricionista Maristela Strufaldi, da Sociedade Brasileira de Diabetes.
Os experts pregam, aliás, que não é necessário excluir nenhum nutriente, mas modular as quantidades. Um alerta inclusive para quem segue a dieta low carb. Pesquisas apontam que ela até pode ajudar quem convive com diabetes tipo 2, desde que não seja tão radical. Quando esses planos alimentares ficam muito severos, abre-se espaço para o consumo abusivo de proteínas e gorduras.
Infelizmente, porém, equívocos à mesa não são raros. Veja o caso dos ômegas. “Notamos que a população consome pouco ômega-3 e muito ômega-6, fornecido pelos óleos vegetais”, exemplifica o médico Fernando Chueire, da Associação Brasileira de Nutrologia. Juntos, esses ácidos graxos atuam contra inflamações, mas o desequilíbrio pode provocar o efeito contrário, ameaçando as artérias.
O melhor é passar longe de extremismos e dos ditos milagres – caso do óleo de coco, que segundo diretrizes médicas, deve ser consumido com muita moderação.
E quem não gosta de linhaça não precisa tapar o nariz e engolir só para ter sua parcela de gorduras benéficas. “Não dá para transformar o gaúcho da fazenda em um esquimó”, brinca Friedman.
O preço do abuso
“Em geral, os alimentos fontes de gordura costumam apresentar uma mistura dos tipos”, aponta a nutricionista Maria Fernanda Cury Boaventura, professora da Universidade Cruzeiro do Sul, em São Paulo.
O azeite é rico em monoinsaturada, mas oferece um pouco das poli-insaturadas, por exemplo. O salmão também não é composto exclusivamente de ômega-3. Daí a sugestão de procurar conhecer a composição dos alimentos e observar os rótulos. A meta não é ficar paranoico, mas escapar dos abusos.
Quem convive com esse desbalanço dos ômegas e extrapola a cota das gorduras saturada e trans (comuns nos industrializados) bagunça mesmo o organismo. A começar pelo ganho de peso. Segundo Maria Fernanda, esse padrão também alimenta a resistência à insulina, situação que deixa a glicose sobrando na circulação.
E tem mais encrenca à vista: a hiperglicemia tardia. Ainda que o carboidrato seja o nutriente com maior impacto glicêmico – afinal, 100% dele é convertido rapidamente em glicose –, o excesso de comida gordurosa também pode contribuir para a escalada do açúcar no sangue.
Como se sabe, os lipídios (nome oficial das gorduras) desempenham inúmeras funções no organismo: auxiliam no transporte de vitaminas e na formação de hormônios, entre outras. Mas cerca de 10% deles se transformam em glicose. Assim, ao cair de boca em uma pratada gordurenta, a digestão tende a ser mais lenta e a elevação da glicemia pode ocorrer muito depois de comer.
Acontece que essa alteração tardia passa despercebida. É que a pessoa com diabetes é orientada a fazer a monitorização, na ponta do dedo, no período pós-refeição ou duas horas depois de se alimentar. Mas, quando há uma ingestão exagerada de gorduras, o pico de glicemia pode ocorrer após quatro ou cinco horas. Resultado: o sujeito nem toma conhecimento da hiperglicemia.
Se tais excessos forem corriqueiros, o corpo fica vulnerável a lesões nas artérias que irrigam os olhos, os rins, o coração… Portanto, priorizar as versões mono e poli-insaturadas, sem cair no consumo desmedido, é uma atitude que poupa os vasos e o organismo da cabeça aos pés. Viu só por que não adianta focar apenas no açúcar?
Alimentos para ficar de olho
Itens ricos em gordura saturada pedem parcimônia. Já os que têm trans devem ser evitados.
Carnes gordas: cupim, picanha e bacon devem aparecer em situações bem pontuais. No geral, cortes magros (patinho, filé-mignon) são melhores escolhas.
Embutidos: linguiça, mortadela e salame tendem a ser gordurosos e carregam boas porções de sódio, combo prejudicial aos vasos sanguíneos.
Queijos amarelos: outra turma que deve ser beliscada em ocasiões especiais. A sugestão é consumir lácteos menos engordurados no cotidiano, como cottage.
Guloseimas: biscoitos, salgadinhos, bolos e sorvetes muitas vezes levam gordura trans (hidrogenada) – a pior para a saúde. Examine o rótulo.
Itens para consumir
Abra espaço no cardápio para alimentos com um bom mix de gorduras benéficas, como os abaixo:
Peixes: apostar em espécies como salmão, atum e sardinha é uma deliciosa maneira de garantir ômega-3. Só evite empanar e fritar.
Oleaginosas: nozes, avelãs, amêndoas e as brasileiríssimas castanhas-do-pará e de caju oferecem ácidos graxos protetores. Fora as vitaminas e minerais.
Sementes: as de abóbora e girassol, assim como a chia e a linhaça, incrementam o menu com as tais poliinsaturadas e outras substâncias bacanas.
Óleos vegetais: azeite de oliva é sempre festejado porque, além de gorduras boas, é rico em antioxidantes. Mas óleos de soja e canola caem bem no dia a dia.
