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Saúde Você pode estar se recuperando dos treinos de forma errada

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O uso crônico de ibuprofeno reduziu a força e o tamanho dos músculos após um programa de treinamento de resistência.

Foto: Reprodução
O uso crônico de ibuprofeno reduziu a força e o tamanho dos músculos após um programa de treinamento de resistência. (Foto: Reprodução)

Você está na academia, na última série de agachamentos, no final de uma semana difícil, e suas pernas parecem chumbo. Está feliz com seu progresso, mas seus músculos entraram em greve e você precisa dar um jeito de melhorar as coisas. Aí pensa: talvez um pouco de ibuprofeno ou um banho de gelo. Mas isso pode comprometer todo o seu trabalho: pesquisas mostram que algumas das mais populares estratégias de recuperação podem anular os benefícios do exercício.

Afinal, deitar no sofá não é um sinal para o seu corpo construir músculos ou fortalecer as mitocôndrias: é a malhação que faz isso. O estresse do exercício – pequenas lesões nos músculos em atividade, resíduos como ácido lático, acúmulo de dióxido de carbono no sangue – é o alarme que manda o corpo fortalecer as células para suportar melhor o próximo estresse, o que melhora a saúde e o desempenho.

Recentemente, pesquisadores começaram a investigar as ferramentas de recuperação (gelo, anti-inflamatórios, recuperação ativa e suplementos nutricionais, por exemplo) e seu papel na supressão dos sinais necessários para a adaptação.

Há cada vez mais evidências, por exemplo, de que a imersão em água fria pode trazer benefícios de curto prazo, mas penalidades de longo prazo.

Por causa de uma combinação de fluxo sanguíneo muscular reduzido e pressão hidrostática aumentada, entrar em uma banheira fria pode ajudar na dor muscular e na fadiga e reduzir os sinais de inflamação. Mas os pesquisadores especulam que a redução do fluxo sanguíneo para os músculos também pode prejudicar “a síntese de proteínas musculares que são as maiores responsáveis pelo crescimento muscular”, diz Brad Schoenfeld, professor do programa de ciências do exercício do Lehman College, em Nova York.

Efeito

Isso pode significar uma resposta reduzida ao treinamento de resistência, incluindo menos melhoria no crescimento, força e potência do músculo. Surgiram achados semelhantes para medicamentos anti-inflamatórios não esteroides. O uso crônico de ibuprofeno reduziu a força e o tamanho dos músculos após um programa de treinamento de resistência de oito semanas em adultos jovens. Uma revisão de Schoenfeld conclui: “O estudo fornece evidências de que os atletas que querem maximizar as adaptações musculares devem limitar o consumo de ibuprofeno, mantendo a dose e a frequência de uso baixas”.

Recuperação

Na dúvida, dizem os especialistas, comece com o básico. O sono e a nutrição adequada ainda são as melhores formas de recuperação. “A privação de sono pode resultar em desempenho reduzido, aumento da percepção da dor, menor imunidade, aumento da inflamação e alterações no metabolismo e nos hormônios”, admite Shona Halson, professora de ciência do exercício na Universidade Católica Australiana.

Creatina

A creatina também se mostra promissora como um recurso nutricional que pode equilibrar a recuperação com a adaptação. Uma recente meta-análise publicada na revista Sports Medicine sugeriu que o monohidrato de creatina reduz o nível de dano muscular induzido pelo exercício como resposta aguda ao treinamento, ao mesmo tempo que promove ganhos de treinamento a longo prazo. Uma combinação de menos dor e mais ganho.

 

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