Quarta-feira, 23 de Setembro de 2020

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Bem-Estar Sete exercícios de yoga que ajudam a combater a ansiedade e a depressão

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Yoga também pode ser um bom exercício para ser feito em casa. (Foto: Reprodução)

Um estudo publicado nesta segunda-feira (14) aponta que estamos vivendo a chamada “Sociedade do Cansaço”. Segundo dados da pesquisa, 72% dos brasileiros acreditam que a população do país está cansada, principalmente nas capitais. O avanço da globalização e a dependência digital nos levaram a uma nova realidade, focada no desempenho, mediada pelas redes sociais e com uma pressão constante por resultados individuais.

Frente a isso, nos sentimos incapazes de dar conta de tudo, o que leva a uma espécie de epidemia de estresse, ansiedade e depressão. Aliás, uma pandemia, já que o mundo todo sofre com esses males: dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) apontam que, entre 2005 e 2015, os casos de depressão aumentaram 22% e os de ansiedade subiram 15%, atingindo mais de 300 milhões de pessoas ao redor do planeta, sendo que 5,8% dos brasileiros sofrem com depressão e 9,3%, com ansiedade.

Segundo o Ministério da Saúde, mais de 14 milhões de brasileiros sofriam com algum transtorno mental em 2013 e a previsão é de que estes números cresçam ainda mais nos próximos anos como consequência da pandemia de Covid-19, já que uma das causas é a chamada solidão conectada, do aumento das desigualdades sociais e dos níveis de pobreza extrema. Entenderemos a seguir como a yoga pode ajudar nesse processo.

Por aliar benefícios físicos e mentais, a yoga pode ser uma ferramenta eficiente neste processo, através de exercícios respiratórios (pranayamas) e posturas (asanas). A prática ajuda a aliviar as tensões emocionais, a otimizar a circulação sanguínea e a alongar e fortalecer diferentes músculos do corpo.

Pensando nisso, a professora de yoga Meire Sango preparou uma lista com sete exercícios, um pranayama e seis asanas, que não dependem de equipamento e podem ser realizados em qualquer lugar, para ajudar no combate ao estresse e à ansiedade, além de outros benefícios. As posturas são mantidas por, em média, cinco respirações, que podem ser realizadas com a glote fechada (Ujjay Pranayama) ou de forma completa. Entretanto, algumas que têm função restaurativa podem se estender por alguns minutos. Confira:

1 – Respiração Quadrada

Um dos pranayamas mais usados dentro da yoga para combater estresse e ansiedade, a respiração quadrada é bem simples e intuitiva. Ela consiste em quatro etapas formadas por quatro tempos cada uma, na seguinte ordem: inspiração, retenção com ar, expiração e retenção sem ar. Podem ser feitos entre 8 e 10 ciclos ininterruptos, sentado de maneira relaxada e com os olhos fechados.

2 – Pose da Criança 

Para fazer a balasana, é preciso ajoelhar-se com o quadril rente aos pés e, depois, inclinar o tronco até posicionar a testa junto ao solo. Como a cabeça está descansando abaixo do coração, mais sangue flui para o cérebro, criando um efeito calmante sobre o corpo e a mente. Além disso, esta posição também alonga tornozelos, pés, quadris, costas, ombros e pescoço. Por ser uma postura restaurativa, pode se estender de um até cinco minutos.

3 – Posturas do Gato e da Vaca 

Complementares, as posturas do gato (com as costas elevadas) e da vaca (com as costas abaixo da linha do quadril) são alongamentos que afrouxam os músculos das costas como parte de uma rotina de yoga ou como aquecimento. São perfeitas para dores de cabeça, cervicais e nas costas. Além disso, ao alongar a coluna, também fortalecem os músculos abdominais.

4 – Cachorro olhando para baixo

Com as mãos espalmadas e os pés plantados no chão, deve-se elevar o quadril mantendo a postura ereta. Esta posição aumenta a circulação sanguínea para os órgãos do tronco e de cabeça, ajudando a acalmar a mente e energizar o corpo. Também é responsável pelo alongamento de ombros, posteriores das coxas, panturrilhas e arcos do pé e pelo fortalecimento de braços, mãos e pulsos, preparando o praticante para posturas mais avançadas.

5 – Postura do Corredor 

Neste exercício, o praticante fica em quatro apoios, com um dos pés plantado à frente próximo às mãos e o outro esticado para trás apenas sobre os dedos. A postura do corredor alonga virilha, quadríceps, pernas, quadris e músculos das costas e trabalha a abertura do peitoral. É uma posição que ajuda no desenvolvimento de força de vontade, coragem e determinação, além de aliviar dores ciáticas, constipação e má digestão.

6 – Postura da Borboleta 

Sentada com a postura ereta, com as solas dos pés juntas e as mãos segurando nas pontas dos dedos, a postura da borboleta alonga a parte interna das coxas, joelhos e virilhas, melhorando a flexibilidade da região. A exemplo da balasana, também é uma postura restaurativa e pode ser estendida por até cinco minutos. Dores no quadris podem estar relacionadas com questões emocionais, então a abertura de quadris promovida pela baddha konasana ajuda na liberação de emoções reprimidas e no alívio da fadiga. Ainda pode contribuir no combate a dores menstruais e ciáticas e, quando praticada durante a gravidez, na preparação para o parto.

7 – Postura do Cadáver 

Neste exercício, o praticante deita reto e de barriga para cima, com as mãos à lateral do corpo, e permanece em repouso. O tempo mínimo recomendado é de 7 minutos, por ser a média que a nossa mente leva para relaxar profundamente. Esta postura permite o relaxamento do corpo e da mente, diminuindo a tensão muscular, a pressão arterial e os batimentos cardíacos. A savasana ainda pode trazer benefícios como o combate à insônia e o aumento da resposta ao sistema imunológico.

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