Por Redação O Sul | 17 de novembro de 2020
O Brasil é o quinto país mais sedentário do mundo e ocupa a liderança do ranking na América do Sul, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Ainda segundo a entidade, pelo menos 46% dos brasileiros não têm o hábito de praticar atividades físicas. A inatividade pode causar graves danos à saúde, conforme alerta do Ministério da Saúde. Das mortes registradas em 2017, três em cada 100 óbitos possivelmente foram influenciados pelo sedentarismo. Sabemos, no entanto, que nem sempre é fácil manter a rotina saudável. No caso de pessoas que não se exercitam há anos, a situação é ainda mais complicada. Por isso, especialistas dão dicas para retomar o ritmo e abandonar definitivamente a vida sedentária.
O médico do esporte Ricardo Munir Nahas, vice-presidente da Confederação Sul-Americana de Medicina do Esporte (Cosumed), explica que o primeiro passo é buscar um profissional para avaliar o caso de sedentarismo. Além disso, o especialista recomenda a prática de atividades cotidianas simples, como, por exemplo, utilizar escadas e evitar elevadores.
“É uma decisão fácil de ser tomada, desde que você reconheça os benefícios que o exercício nos proporciona. Comece pelo consultório de seu médico (se for especialista em medicina do esporte, melhor) e aprenda a se conhecer e às necessidades que você tem. Metas podem ser colocadas para uma virtual competição de você com você mesmo e servir de estímulo para os que gostam de competições”, declara Nahas. “Recomendo que essas atividades do cotidiano estejam sempre presentes: ir às compras a pé, parar o carro em vagas distantes da entrada, utilizar escadas e evitar o elevador, descer do transporte coletivo em estações e pontos que te obriguem a fazer uma caminhada.”
Que cuidados tomar?
O educador físico Gustavo Wolf Pizza conta que, a princípio, o ideal é que a pessoa sedentária respeite seus limites, enquanto o especialista Ricardo Munir Nahas ressalta que regularidade é essencial para abandonar o sedentarismo.
“No início, o importante é o sedentário (a) criar o hábito da atividade física, começando de forma leve e dentro dos seus limites, a fim de conquistar uma vida ativa e saudável”, diz Wolf.
Segundo Ricardo Nahas, também é importante fazer exames para medir a composição corporal e a função cardiopulmonar.
“O exercício regular é indispensável para completar o gasto energético do cotidiano e tirá-lo do sedentarismo. O ideal é iniciar de acordo com seu condicionamento naquele momento (o que define as cargas), dado obtido por testes funcionais e exames indicados pelo seu médico. Os exames mais habituais medem a composição corporal e a função cardiopulmonar”, afirma Nahas.
As melhores atividades para o (re)começo: Caminhada; Pedalada; e Musculação leve.
Para quem ainda não está habituado com a rotina de exercícios físicos, Gustavo Wolf Pizza indica uma leve caminhada de poucos minutos ou um passeio de bicicleta. O médico do esporte Ricardo Nahas, por sua vez, recomenda atividades como musculação e alongamento, em intensidade leve.
“Os exercícios de resistência muscular localizada (musculação), alongamento e resistência aeróbia devem compor uma sessão de treinamento para todos. O que muda é a intensidade com que o exercício será executado. Assim, um praticante habitual terá carga diferente de um iniciante, por exemplo”, explica Ricardo.
3 exercícios simples para fazer em casa
Com base nas orientações do educador físico Gustavo Wolf Pizza, preparamos dicas de movimentos simples para você fazer sem sair de casa. Confira abaixo e realize esses três exercícios de forma leve, com duas séries de 10 movimentos de cada um deles ou duas séries de 30 segundos para cada:
1-Sente e levante de uma cadeira;
2-Corra sem sair no lugar, simulando os movimentos de corrida, mas sem deslocamento;
3-Faça movimentos de panturrilha em algum degrau da casa (essencial para auxiliar no retorno sanguíneo).
